Fibras são carboidratos encontrados frutas, verduras, legumes, massas integrais e grãos
.
Comer mais fibras ajuda a reduzir o
risco de doenças cardíacas e morte, além de diabetes tipo 2 e câncer de
intestino. É o que mostra uma revisão histórica publicada pela revista
científica The Lancet.
O levantamento, encomendado pela
Organização Mundial de Saúde (OMS) para guiar a formulação de novas diretrizes
sobre a quantidade de fibras na dieta, sugere, no entanto, que a maioria das
pessoas não está ingerindo quantidade suficiente do nutriente.
As fibras são
carboidratos encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais
matinais, pães e massas integrais, feijão, lentilha, grão de bico, nozes e
sementes.
Elas são conhecidas por prevenir e tratar a
constipação – mas seus benefícios para a saúde vão muito além. “A
evidência agora é esmagadora. É um divisor de águas, as pessoas têm que começar
a fazer algo a respeito”, afirmou o professor John Cummings, um dos
pesquisadores, à BBC News.
Alerta para dietas low carb
Há uma preocupação de que as pessoas estejam
deixando de comer fibras à medida que as dietas low carb, que restringem o
consumo de carboidratos, se tornam mais populares. “Precisamos levar a
sério este estudo. Suas descobertas sugerem que, embora cada vez mais
populares, qualquer dieta que recomende pouca ingestão de carboidrato deve
levar em conta o custo da perda de fibras de grãos integrais”, afirma Nita
Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido. “Esta pesquisa
confirma que o consumo de fibras e grãos integrais são claramente importantes
para a saúde no longo prazo.”
Quantidade ideal
A maioria das pessoas ao redor do mundo está
consumindo menos de 20g de fibra por dia.
Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova
Zelândia, e da Universidade de Dundee, na Escócia, dizem que deveríamos
consumir no mínimo 25g de fibra por dia.
Esta seria, segundo eles, a quantidade
“adequada” para melhorar a saúde, mas há benefícios em ingerir mais
de 30g.
Chegar a essa quantidade, no entanto, pode não ser
tão simples. Por exemplo, uma banana por si só pesa cerca de 120g, mas não é
composta apenas por fibras. Tirando todos os açúcares naturais e a água, restam
apenas cerca de 3g de fibras.
Como consumir 30g?
Elaine Rush, professora de nutrição da Universidade
de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, preparou a lista abaixo como um
exemplo de como atingir a meta diária de 25-30g de fibras:
– Meia xícara de aveia em flocos: 9g de fibras
– Uma fatia espessa
de pão integral: 2g de fibras
– Uma xícara de
lentilhas cozidas: 4g de fibras
– Uma batata cozida
com casca: 2g de fibras
– Meia xícara de
acelga: 1g de fibras
– Uma cenoura: 3g de
fibras
– Uma maçã com
casca: 4g de fibras
“Não é fácil aumentar a (quantidade de) fibra
na dieta”, ela reconhece. “É uma grande mudança para as pessoas. Um
grande desafio”, acrescenta Cummings.
Dicas
O NHS, serviço público de saúde do
Reino Unido, oferece algumas dicas para aumentar a ingestão de fibras. Entre
elas, estão:
– Cozinhar batatas com casca,
– Substituir o pão branco, macarrão e
arroz por suas versões integrais,
– Escolher cereais matinais ricos em
fibras, como mingau de aveia,
– Acrescentar grão
de bico, feijão ou lentilha na salada,
– Comer nozes ou frutas frescas na hora do lanche ou
da sobremesa,
– Consumir pelo menos cinco porções de frutas ou
verduras e legumes por dia.
Qual o benefício?
Os resultados da pesquisa sugerem uma redução de 15%
a 30% na mortalidade relacionada a todas as causas e doenças cardiovasculares,
ao comparar pessoas que consomem mais quantidade de fibra àquelas que comem
menos.
O maior consumo de alimentos ricos em fibras também
foi associado a uma queda de 16% a 24% na incidência de doenças coronarianas,
derrames, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
Após analisar 185
estudos e 58 ensaios clínicos, a revisão sugere que se mil pessoas substituírem
uma dieta pobre em fibras (menos de 15g) por uma alimentação rica no nutriente
(25-29g), 13 mortes e seis casos de doenças cardíacas poderiam ser evitados.
Foi o que eles observaram no decorrer dos estudos,
que costumam monitorar os participantes por uma ou duas décadas.
E quanto mais fibras as pessoas comiam, melhor.
Como a fibra atua no organismo?
Costumava haver a ideia de que as fibras não tinham
muita função – que o corpo humano não conseguia digeri-las.
Mas a fibra nos faz sentir saciados e afeta a forma
como a gordura é absorvida no intestino delgado, além de servir de alimento
para bilhões de bactérias que vivem no intestino grosso.
Funciona como uma espécie de
cervejaria, em que as bactérias fermentam as fibras para produzir uma série de
compostos químicos.
Isso inclui ácidos graxos de cadeia
curta, que são absorvidos pelo organismo e têm efeito em todo o corpo.
“Temos esse órgão preparado para
digerir fibras, que muita gente simplesmente não usa muito”, diz Cummings.
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