Sem esforço, não há ganhos – e o aumento de massa muscular segue essa mesma regra.
Bons resultados, aponta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse estado de ‘falha’. O que não adianta é fazer um exercício que você considere fácil, esperando que ele traga bons resultados.
De acordo com os especialistas, é comum que as pessoas pensem que não é possível ganhar massa quando se é idoso. “Mas vários estudos mostram que, sim, é possível construir músculos em idades mais avançadas. Mesmo pessoas com 90 anos podem responder ao treinamento de força e aumentar a massa muscular”, diz Eduardo de Souza.
Qual exercício vale?
“De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentro de uma academia, assim como fazendo séries de agachamentos com pesos dentro de casa”, indica o professor Eduardo de Souza. O importante é que haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.
“Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno ganho de músculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho que não sejam exercícios de força”, descreve Ricardo Guerra.
De acordo com o professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidade de vida na terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.
“São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudar em atividades diárias, como levantar sozinho e carregar as compras”, explica Ricardo Guerra, do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp).
Exemplos de exercícios
Alguns exemplos desses exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e desenvolvimento de ombros – todos movimentos bastante comuns em treinos de musculação.
“E importante considerar que os aparelhos de academia, ainda que alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma segurança maior devido à sua estrutura.”
Em contraste, os pesos livres, apesar de mais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É crucial ponderar as opções disponíveis e também levar em conta a recuperação muscular dos idosos ao planejar um programa de exercícios”, completa Guerra.
Dieta é tão decisiva quanto o treino
Outra medida essencial para o ganho de massa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.
De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg diariamente.
Como base de comparação, um bife de carne bovina tem cerca de 26 gramas de proteína, e um filé de frango, 32.
Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Estado de São Paulo (SBGG-SP), “não é raro que os idosos deixem de consumir uma quantidade desejável de proteína, aumentando assim o risco de sarcopenia e fragilidade.”
Quantidade ideal
A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes – ovos e leite são citados como boas opções.
Uma pessoa de 70 kg, então, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.
Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levando em consideração as necessidades, tipos de atividades e objetivos de cada um.
Recuperação muscular faz parte do ganho
A recomendação de frequência de treino, para ganhos efetivos, são de duas a três sessões por semana.
“Mas iniciar com uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começar, mesmo que com uma frequência menor, é fundamental”, defende Eduardo de Souza.
O professor afirma que há poucos estudos focados na recuperação muscular de pessoas idosas, mas que esse é um fator que deve ser levado em conta.
“A capacidade de recuperação realmente é diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso ou de volume alto para aquela pessoa, pode causar uma dor muscular que dura de 48 a 72 horas. É importante respeitar o tempo de cada organismo e não oferecer estímulos demais, ainda mais se tratando de idosos, que são, por vezes, mais propensos a lesões”, afirma.
Hormônios
Conforme o corpo humano envelhece, há uma diminuição natural na produção de hormônios fundamentais para a regeneração muscular.
Além disso, o fluxo sanguíneo e a capacidade das células musculares de sintetizar proteínas diminuem com a idade, prejudicando a reparação dos músculos após lesões ou atividades intensas.
Segundo a BBC Brasil, os idosos também são mais propensos a lesões devido aos processos naturais de sarcopenia (perda de massa muscular), osteoporose (à diminuição da densidade óssea) e redução na elasticidade dos tecidos conjuntivos.
“Cada pessoa tem uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar adequadamente, em vez de ajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso não está se recuperando bem, talvez o melhor seja menos sessões ou com menor duração, até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais eficiente”, afirma Guerra.
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