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​A boa alimentação é um dos fatores principais para manter a saúde e chegar de forma positiva à terceira idade. No entanto, a entrada nessa fase da vida traz uma série de mudanças físicas que exigem algumas necessidades. É comum, por exemplo, sentir menos apetite a partir dos 65 anos. O paladar fica menos apurado e a mastigação também pode ser comprometida. Por isso, cuidar bem da alimentação do idoso é essencial para que todas essas variações não sejam um impeditivo para a ingestão de nutrientes importantes para se manter uma vida saudável. “Para ter uma saúde livre dos males ao longo da terceira idade, o idoso deve ter uma alimentação completa, variada e bem balanceada, que deve incluir todos os grupos de alimentos e ingerir as porções recomendadas de cada um deles”, diz a nutricionista Alessandra Carvalho. Entretanto, existem alguns alimentos que são mais indicados, principalmente por fazerem bem para o sangue e para o cérebro, como grãos, frutas e azeite.

A aveia, por exemplo, é indicada pela nutricionista, já que auxilia na digestão, e o leite, assim como seus derivados, é importante por oferecer cálcio, que fortalece os ossos, mais fracos nessa idade. “O que não pode faltar de forma alguma é o carboidrato, nutriente essencial para a nutrição humana por fornecer energia para o organismo. Para o idoso, o ideal é que entre 50% a 60% do valor calórico total da dieta sejam compostos por este componente”, ressalta.

Arroz, macarrão, pães, batata e cereais, considerados carboidratos complexos, minimizam os picos de hiperglicemia. Os carboidratos simples, como glicose e sacarose, devem compor no máximo 10% da dieta. “Uma boa dica neste contexto é o macarrão, que além de ser do tipo complexo, tem digestão e absorção mais lenta que os demais, que faz com que a sensação de saciedade dure mais tempo”, esclarece Alessandra, acrescentando que uma absorção mais pausada faz com que o aumento do nível glicêmico no sangue seja menor, e, como se trata de um alimento de consistência mais mole, facilita a mastigação do idoso.

Vitaminas x minerais x fibras

Também é necessário preservar a proteína, que serve como substrato energético para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo. Os alimentos fontes deste nutriente fornecem a construção e manutenção das diferentes partes do corpo e a reparação dos tecidos que são perdidos com maior frequência por meio de descamações, suor e cicatrizações, por exemplo. “As proteínas também são as responsáveis pela formação dos anticorpos – proteção contra as doenças – e de todos os órgãos do nosso corpo”, ressalta.

A nutricionista lembra que alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras regulam as funções do organismo, facilitando a digestão e absorção dos nutrientes, fortalecendo o sistema imunológico, permitindo o bom funcionamento intestinal e protegendo visão, pele e dentes.

Confira algumas fontes dos diferentes grupos de alimentos:

— Fontes de carboidratos: macarrão, arroz, milho, centeio, pão, batata, aveia, cará, inhame, açúcares, doces, mel, geleia, cevada trigo, aveia;

— Fontes de proteínas: ovos, feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, leite iogurte, coalhada, carne;

— Fontes de vitaminas, minerais e fibras: pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, cenoura, limão, laranja, goiaba, manga, caju, morango, mexerica, almeirão, acelga, brócolis, escarola, mostarda, salsa, couve e cereais integrais.

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