10 Estratégias Nutricionais para o seu dia a dia

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Vamos nos organizar melhor, cuidar da nossa alimentação e saúde?! Para isso precisamos fazer escolhas alimentares eficientes. Aqui irei mencionar 10 dicas ou reflexões para auxiliar na tomada de decisão e planejamento alimentar.

  • Qual será seu café da manhã amanhã? Organize o que puder no dia anterior para não fazê-lo correndo e sente-se para fazer sua refeição! Nada de café da manhã em pé, sente-se.
  •  Não faça dieta e sim, mude seus hábitos. Mudar hábito não é simples, mas se não começar não haverá mudanças;
  • Escolha pelo menos três refeições para concentrar fotoquímicos benéficos. Você pode tomar chá! É simples, barato e eficiente. Se não gostar quente faça gelado;
  • Tente reduzir o consumo de açúcares e adoçantes. Mudanças como essa além de melhorar a carga glicêmica, podem auxiliar na modulação da microbiota intestinal;
  • Faça um ótimo lanche da manhã e da tarde. Esse é o segredo do sucesso na alimentação. Quando não são bem feitos você pode exceder a quantidade no almoço ou no jantar;
  • Diminua o consumo de sódio e não compre nada com gordura trans;
  • Não faça restrição seguida de compensação! Moderação é a palavra sempre!
  •  Você deve visualizar seu dia alimentar por completo! Não pode chegar às 18h e se perguntar "o que vou comer agora?". Isso é falta de planejamento!
  •  Durma bem, durma cedo!
  • Procure um nutricionista, faça um planejamento individualizado. Invista em você.

Por que devo comer “Fibras”

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O processo de digestão é fundamental para disponibilizar os nutrientes necessários ao nosso corpo. Sendo assim, o que resta quase sempre é fibra dietética que pode ser solúvel ou insolúvel.


O papel da fibra, quando solúvel, é dissolver-se na água, em nosso sistema digestivo, formando uma substância semelhante a um gel. E a principal função é retardar a passagem dos alimentos através do nosso intestino. Dessa forma, ele pode absorver os nutrientes da melhor forma possível.

Já a fibra insolúvel aumenta o volume do alimento, encorajando-o a passar mais rapidamente. O que é ideal para quem tem digestão lenta ou constipação.

Alguns motivos para comer Fibras:


Redução do colesterol: A fibra solúvel se liga ao colesterol, conduzindo-o para fora do corpo antes que possa danificar as artérias.

Retardo da absorção de açúcar: Quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea mais lentamente, diminuindo as demandas de insulina.

Prevenção de cálculos biliares e pedras nos rins: Picos de insulina tornam o corpo propenso a desenvolver cálculos biliares ou cálculos renais. Como as fibras ajudam a diminuir as demandas de insulina, consequentemente atua na prevenção de cálculos renais.

Melhora da saúde digestiva: Uma dieta rica em fibras ajuda o seu aparelho digestivo a funcionar mais eficientemente. Ou seja, seu cólon se mantém saudável, o que ajuda a evitar condições como diverticulite (quando pólipos no cólon se tornam inflamados) e síndrome do intestino irritável.

Ajuda no gerenciamento do peso: Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para se mastigar e podem lhe satisfazer mais rapidamente. Isto é, você se sente mais cheio com menos calorias.

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*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras. 

Quinoa e Linhaça uma combinação saudável!

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Cada vez mais populares e incorporados ao cardápio daqueles que buscam uma alimentação mais saudável, a quinoa e a linhaça são os grãos do momento. E não é pra menos! A quinoa é rica em fibras e nutrientes, além de possuir grande quantidade de vitaminas e minerais como ferro, fósforo, cálcio, vitaminas B1, B2 e B3. Possui ainda vitaminas C e E em menores quantidades.

A quinoa também melhora a imunidade, a memória, a recuperação dos tecidos e ainda previne de doenças como câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos.

A linhaça é um alimento rico em substâncias funcionais como ômega 3, ômega 6 e gorduras monoinsaturadas, que juntas ajudam a diminuir o apetite, regulam o intestino, protegem o coração e combatem o mau colesterol (LDL). É adorado pelas mulheres por ser fonte de lignana, uma substância que ajuda a amenizar o incômodo provocado pela TPM e pela menopausa.

Há diversas formas de combinar esses grãos no dia a dia: em saladas, pães, massas e com iogurtes e frutas.

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Alimentos que diminuem o colesterol

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A alimentação para as pessoas que possuem alteração no colesterol devem ser pobres em gorduras, pois melhora a circulação sanguínea e diminui o risco de se acumular gordura no sangue, evitando a ocorrência de ter doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

Desta forma, os níveis de colesterol total no sangue devem estar equilibrados, com valores inferiores a 200 mg/dl e, para isso, é importante manter uma alimentação saudável e praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

Para baixar o colesterol, devem-se comer alimentos com baixo teor de gordura, como:

  • Pão, arroz, massas e farinhas integrais;
  • Feijão, grãos, lentilhas e soja devem ser consumidas 2 vezes por semana;
  • Amêndoa, avelã e nozes, cerca de 5 unidades por dia;
  • Leite desnatado, queijo branco e iogurte light;
  • Peixe pelo menos 2 vezes por semana;
  • Frutas, todos os dias.

Alguns alimentos devem ser evitados por quem tem colesterol alto, pois são ricos em gordura, como:

  • Fast food;
  • Frituras em geral;
  • Vísceras de animal;
  • Manteiga e óleo;
  • Pizza;
  • Doces em geral e chocolates;
  • Queijos amarelos;
  • Carnes gordurosas, como carne vermelha ou porco;
  • Bebidas alcoólicas.
  • Embutidos

Recomenda-se não ficar mais de 3 horas sem se alimentar, beber água no intervalo das refeições e praticar algum tipo de atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

Veja como pode usar alguns destes alimentos para regular o colesterol no sangue:

Alimentos

Propriedades

Como consumir

Tomate

Tem licopeno que é uma substância que baixa o colesterol no sangue.

Pode ser usado em saladas

Vinho Tinto

Pode impedir que as moléculas de gordura se fixem nas paredes das artérias, desentupindo e facilitando a passagem do sangue.

Só deve ser consumida apenas 1 taça de vinho ao almoço ou ao jantar.

Salmão, pescada, atum, nozes

Ajuda a prevenir o agrupamento das plaquetas, que formam os coágulos e podem entupir as artérias.

Deve ser consumido cozido ou grelhado, 3 a 4 vezes por semana.

Uvas

Tem antioxidantes como os flavonoides que ajudam a diminuir o colesterol no sangue

Podem ser utilizadas em sucos ou consumidas como sobremesa

Alho

Conter uma substância chamada alicina, que combate os níveis do mau colesterol e controla a pressão, diminuindo o risco de infartes

Pode ser usado para temperar os alimentos

Azeite

Impede a oxidação do colesterol

Deve ser adicionado em saladas e após cozinhar, pois quando é aquecido perde as suas propriedades.

Limão

Tem antioxidantes que previnem a oxidação do colesterol bom

Pode se adicionar o suco de limão em saladas ou misturar com outros sucos ou chás


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Alimentos que ajudam a combater a inflamação

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Os alimentos anti-inflamatórios, como açafrão e alho macerado, atuam reduzindo a produção de substâncias no corpo que estimulam a inflamação. Além disso, esses alimentos ajudam a fortalecer o sistema imune, tornando o organismo mais resistente contra gripes, resfriados e outras doenças.

Esses alimentos também são importantes no tratamento de doenças inflamatórias como a artrite reumatoide, pois ajudam a reduzir e prevenir as dores nas articulações que ocorrem nessa doença.

Os alimentos que controlam a inflamação são ricos em substâncias como alicina, ácidos graxos ômega-3 e vitamina C, como:

  • Ervas aromáticas, como alho macerado, açafrão, curry e cebola;
  • Peixes ricos em ômega-3, como atum, sardinha e salmão;
  • Sementes com ômega-3, como linhaça, chia e gergelim;
  • Frutas cítricas, como laranja, acerola, goiaba e abacaxi;
  • Frutas vermelhas, como romã, melancia, cereja, morango e uva;
  • Frutas oleaginosas, como castanhas e nozes;
  • Vegetais como brócolis, couve-flor, repolho e gengibre;
  • Óleo e côco e azeite.

Para fortalecer o sistema imune e combater doenças inflamatórias, deve-se ingerir esses alimentos diariamente, comendo peixes de 3 a 5 vezes por semana, adicionando sementes em saladas e iogurtes, e comendo frutas após as refeições ou nos lanches.

Além de aumentar o consumo em alimentos anti-inflamatórios, também é importante reduzir o consumo de alimentos que aumentam a inflamação no corpo, que são principalmente as carnes processadas, como salsicha, linguiça e bacon, comida pronta congelada rica em gordura como lasanha, pizza e hambúrguer e fast foods.

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Receitinha de Suco de Cenoura para crescer o cabelo

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O suco de cenoura com iogurte é um ótimo remédio caseiro para ajudar o cabelo a crescer mais rápido, pois a cenoura é rica em vitamina A e o iogurte presente neste suco é rico em proteínas, nutrientes necessários para ajudar a formar o fio de cabelo.

Receita do suco de cenoura com iogurte

Ingredientes

  • 1 cenoura média, crua com casca
  • 1 copo de iogurte natural
  • Suco de 1 laranja

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Depois beber o suco sem coar.

Esta receita é muito fácil de fazer e pode ser tomada todos os dias para ajudar o cabelo a crescer.

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Desvendando o Suco Detox

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​Hoje vou explicar o que é o “suco detox” queridinho das dietas. Quais são os principais benefícios que esse tipo de suco traz para a saúde, quanto e quando consumir.

O suco detox é uma bebida que apresenta componentes que favorecem a limpeza hepática, potencializando a eliminação de toxinas que sobrecarregam o nosso organismo.

Ele recebe este nome, pois o fígado é o órgão mais importante no processo de DESTOXIFICAÇÃO, conhecido também por DETOX. Ele transforma as toxinas que captamos do meio ambiente (ar poluído, alimentos contaminados com agrotóxicos e com aditivos alimentares, medicamentos, entre outros) em substancias que são eliminadas pela urina, fezes e bile. Promovendo esta limpeza do fígado, ou seja, promovendo a DETOX, facilitamos o processo de emagrecimento e de diurese, além da melhora de outros sintomas citados abaixo.

Suco detox é igual ao chamado “suco verde”, pois o pigmento que mais facilita esta “limpeza” é a clorofila, presente em alimentos verdes escuros, como couve, salsinha, hortelã, salsão, por exemplo. No entanto, o suco detox também pode ser feito com outras opções que também limpam o fígado como chá de dente de leão, chá verde ou grãos germinados, por exemplo.

Os principais benefícios para a saúde é a melhora nos seguintes sintomas: enxaqueca, concentração, cansaço, sono, humor, digestão, funcionamento intestinal, TPM, peso e medidas corporais.

O indicado é tomarmos frequentemente, se possível diariamente. O melhor horário é em jejum, pois o estômago está vazio, facilitando a absorção e utilização dos seus nutrientes. No entanto, vale ressaltar que ele precisa ser associado a uma alimentação balanceada para que seja verificado o seu efeito no organismo.

Receita de Suco Detox

Ingredientes:

  • Suco de 1 limão
  • 1 fatia fina de abacaxi
  • 1 folha de couve
  • 1 lasca de gengibre
  • 200ml de agua de coco

Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber sem coar.

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Alimentos Ricos em Ácido Fólico

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Os alimentos ricos em ácido fólico, como levedura de cerveja, feijão e lentilhas são muito indicados para quem está tentando engravidar porque o ácido fólico serve para ajudar na formação do sistema nervoso do bebê, prevenindo doenças graves como a espinha bífida, por exemplo.

No entanto, além do consumo destes alimentos, é comum o Ginecologista Obstetra indicar que a mulher tome os comprimidos de ácido fólico de 2 a 3 meses antes de engravidar e nas primeiras semanas de gestação para garantir que não haja falta de ácido fólico na gestante.

O ácido fólico, que é a vitamina B9, é essencial para a saúde de todos, e a carência do ácido fólico pode causar diarreia, má absorção de nutrientes ao nível gastrointestinal e anemia megaloblástica. Tanto a deficiência em ácido fólico como em ferro podem levar a anemia.

Tabela de alimentos ricos em ácido fólico:

Alimentos

Peso

Quantidade de ácido fólico

Energia

Fígado de galinha cozido

100 g

770 mcg

136 calorias

Fígado de peru cozido

100 g

666 mcg

139 calorias

Levedo de cerveja

16 g

626 mcg

55 calorias

Fígado de boi cozido

100 g

220 mcg

160 calorias

Lentilhas

99 g

179 mcg

108 calorias

Quiabo cozido

92 g

134 mcg

35 calorias

Feijão-preto cozido

86 g

128 mcg

100 calorias

Espinafre cozido

95 g

103 mcg

17 calorias

Soja verde cozida

90 g

100 mcg

144 calorias

Macarrão cozido

140 g

98 mcg

141 calorias

A ingestão recomendada de ácido fólico para adultos saudáveis é de 400 mcg por dia, e para gestantes, é de 600 mcg por dia.

Onde encontrar o ácido fólico

Além de naturalmente presente nos alimentos, o ácido fólico pode ser encontrado facilmente nas farmácias em forma de suplemento medicamentoso em comprimido, solução ou gotas. Além disso alguns alimentos também podem ser enriquecidos com ácido fólico e assim se encontrar mais quantidade de ácido fólico em alimentos como aveia, arroz, pão ou macarrão assim como aqueles que usem farinha de trigo enriquecida como tortilhas de trigo, biscoitos doces e de água e sal.

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Benefícios do Chá de Hortelã para sua saúde!

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Melhorar a digestão e diminuir enjoos são alguns dos benefícios do chá de hortelã, que pode ser preparado usando duas espécies diferentes de hortelã, uma conhecida como hortelã comum ou Menta spicata e outra conhecida como hortelã-pimenta ou Menta piperita.

A mistura dos tipos de hortelãs é ótima para o  tratamento de diversos problemas digestivos, como má digestão, náusea ou vômito, como para limpar os pulmões e descongestionar o nariz, principalmente em casos de gripe ou resfriado com tosse.

A hortelã pode ser utilizada em outras formas além do chá, como cápsulas com óleo ou extrato seco da planta ou na forma de óleo essencial para a pele ou aromaterapia.

Hortelã comum ou Menta spicata


Hortelã pimenta ou Menta piperita


Além disso, essa uma erva aromática é fácil de ter em casa num vaso porque requer poucos cuidados e que combina muito bem com suco de abacaxi ou limão, em drinks e até para molhos de iogurte em pratos salgados como tempero por exemplo.

Receitas com chá de hortelã

Os chás podem ser preparados usando os dois tipos de hortelã, de acordo com os benefícios pretendidos.

1. Chás de hortelã comum

Chá para a má digestão, náusea ou vômito:

O chá de folhas de folhas de hortelã pode ser usado para ajudar na digestão, para reduzir a náusea e o vômito e para acalmar o intestino.

Ingredientes: 2 a 3 colheres de folhas frescas, secas ou trituradas de hortelã.

Modo de preparo: numa xícara adicionar 2 a 3 colheres de hortelã e adicionar 150 ml de água fervente. Tapar e deixar repousar durante 10 minutos.

Este chá deve ser bebido 3 a 4 vezes por dia, e de preferência após ou entre as refeições.

Chá para a febre:

O chá de folhas de hortelã, quando combinado com ulmária ou rainha-dos-prados e com laranja-amarga, origina uma mistura que pode ser usada no tratamento da febre, pois promove o aumento do suor.

Ingredientes para a mistura: 15 g de folhas de hortelã + 70 g de flores de tília + 10 g de rainha-dos-prados + 5 g de laranja amarga

Modo de preparo: numa xícara de chá adicionar 1 colher de sopa da mistura de plantas e adicionar 150 ml de água fervente. Deixar repousar durante 10 minutos e coar.

Este chá deve ser bebido várias vezes por dia, e de preferência sempre antes de deitar para ajudar a suar.

Chá para o estômago:

O chá de folhas de hortelã comum, quando combinado com raiz de alcaçuz esmagada e flores de camomila, origina uma mistura que pode ser usada no tratamento de inflamações no estômago como gastrite, ou em casos de úlcera gástrica.

Ingredientes para a mistura: 1 colher de chá de folhas de hortelã frescas ou secas + 1 colher de chá de raiz de alcaçuz esmagada + meia colher de chá de flores de camomila.

Modo de preparo: juntar as respectivas quantidades de cada planta numa xícara de chá e adicionar 150 ml de água fervente. Deixar repousar durante 5 a 10 minutos e coar.

Este chá deve ser bebido 3 a 4 vezes por dia, para ajudar a acalmar o estômago. Veja mais sobre propriedades desta planta em Hortelã.

2. Chás de hortelã pimenta

Chá para dores menstruais, enjoos, digestão difícil e gases:

O chá de folhas secas de hortelã pimenta, pode ser usado no alivio das dores menstruais, enjoos, digestão difícil de alimentos gordurosos e para diminuir a produção de gases. Este chá pode ser prepara usando folhas secas, trituradas ou frescas de hortelã pimenta.

Ingredientes: 2 colheres de chá de folhas secas inteiras ou trituradas de hortelã pimenta ou 2 a 3 folhas frescas.

Modo de preparo: colocar as folhas de hortelã pimenta numa xícara de chá e encher com água fervente. Deixar a infusão repousar durante 5 a 7 minutos e coar.

Este chá deve ser bebido 3 a 4 vezes por dia e de preferência após as refeições.

Chá para dores de estômago e espasmos:

O chá de hortelã pimenta quando combinado com sementes secas de funcho ou erva-doce e folhas de melissa, pode ser usado para o alivio das dores de estômago e dos espasmos.

Ingredientes para a mistura: 2 colheres de chá de folhas secas de hortelã pimenta + 2 colheres de chá de sementes de funcho ou erva-doce + 2 colheres de chá de folha de melissa.

Modo de preparo: colocar 1 colher de sopa da mistura anterior numa xícara de chá e encher com água fervente. Deixar a infusão a repousar durante 10 minutos e coar.

Este chá deve ser bebido bem quente, 2 a 3 vezes por dia, e de preferência após ou entre as refeições. 

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Superalimentos que turbinam o corpo e o cérebro

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Sementes de chia, açaí, mirtilo, bagas Goji ou spirulina, são alguns exemplos de superalimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a completar e enriquecer a dieta, com as suas propriedades e sabores.

Os superalimentos são alimentos que possuem propriedades e benefícios superiores e diversificados, uma vez que são geralmente ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos graxos. Eles tanto podem ser frutas, sementes, vegetais ou plantas medicinais, que devem ser usados para enriquecer de forma natural a dieta. 

1. Sementes de Chia

As sementes de chia são conhecidas por serem um superalimento devido à sua composição rica em fibras e proteínas de origem vegetal. Este é um alimento extremamente saciante, que pode ser facilmente adicionado para enriquecer outros alimentos como saladas, cereais ou em bolos, por exemplo. 

Além disso, a chia por ser uma fonte rica em fibras é ótima para ajudar a regular o intestino, sendo uma opção natural para quem sofre de prisão de ventre. 

2. Açaí

O açaí é além de ser uma excelente fonte de energia, é umas das fontes mais ricas de antioxidantes, sendo também rico em ferro e cálcio. Este fruto melhora a aparência da pele e ajuda a prevenir o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário e previne o aparecimento de câncer.

O açaí além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado na forma de polpa ou suplemento alimentar.   

3. Bagas Goji

As Bagas goji são bagas versáteis, pois tanto servem para ajudar a emagrecer e secar a barriga, como melhoram a aparência da pele, fortalecem o sistema imunológico do corpo e previnem o surgimento de doenças como gripe ou câncer, por exemplo. 

As Bagas goji podem ser facilmente consumidas na forma de cápsulas ou secas, sendo fáceis de adicionar em sucos ou batidos, por exemplo. 

4. Mirtilo

O Mirtilo é um fruto que consiste numa excelente fonte de fibra, vitamina A e vitamina C, além de também ser bastante rico em antioxidantes. Este fruto é uma ótima opção para colocar na dieta pois além de ajudar a emagrecer, ele melhora também a aparência da pele e combate o envelhecimento precoce. 

O Mirtilo além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado seco ou na forma de suplemento alimentar em cápsulas.   

5. Spirulina 

A Spirulina é uma alga que consiste num excelente suplemento alimentar, pois é rica em minerais, vitaminas, proteínas e aminoácidos. Este superalimento ajuda a emagrecer e aumenta a saciedade, purifica o organismo e melhora o cansaço e a recuperação muscular após a prática de atividade física. 

Para tomar Spirulina, é possível optar pela suplementação em cápsulas ou usar extratos secos da alga para adicionar em batidos ou sucos. 

6. Castanha do Pará

A Castanha-do-pará, ou Castanha-do-brasil, é outro superalimento que é conhecido pelos seus benefícios para a saúde, que incluem proteção do coração, redução da pressão alta, melhoria da aparência da pele e prevenção do câncer. Este fruto é rico em antioxidantes, magnésio, selênio, vitamina E e arginina. 

Para obter os benefícios da Castanha-do-pará, é recomendado comer 1 castanha por dia. 

7. Maca Peruana

A Maca peruana é um tubérculo, como a cenoura, rico em fibras e gorduras essências. Apesar de não ser muito saborosa, a Maca Peruana ajuda a diminuir o apetite, melhora o trânsito intestinal e aumenta o desejo sexual. 

Este superalimento pode ser facilmente consumido na forma de pó, para colocar em vitaminas ou sucos, ou na forma de cápsulas.

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