TIPOS DE FUNÇÃO MUSCULAR

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Os músculos são estruturas que produzem movimento, através das suas contrações e relaxamentos. Ao montarmos um treino, dentre diversos fatores, levamos em consideração a atuação muscular em cada movimento. Agora imagina fazer isso em cada exercício… acha que é moleza?

Por isso o ato de montar um treino é um processo único, pois cada programa deve ser personalizado. Ou seja, sua rotina de exercícios é pessoal e intransferível!!!

Ao fazermos um exercício (vamos usar a rosca bíceps como exemplo), uma série de músculos participa do movimento, cada um com uma atuação, que pode ser:

⦁ AGONISTA – é o músculo principal, que produz e executa o movimento ao se contrair. Por exemplo, o bíceps braquial faz a flexão do cotovelo na rosca bíceps.

⦁ ANTAGONISTA – músculo oposto ao agonista, que relaxa após a contração do agonista, resistindo ao movimento e fazendo com que o movimento volte para a posição inicial. Por exemplo, o tríceps braquial faz a extensão do cotovelo, freando a rosca bíceps.

⦁ SINERGISTA – um ou mais músculos auxiliares durante o movimento principal. Por exemplo, o braquial e o braquiorradial também atuam na flexão do cotovelo, auxiliando o bíceps braquial durante a rosca bíceps.

⦁ ESTABILIZADOR – um ou mais músculos que estabilizam a articulação envolvida, evitando movimentos indesejados. Por exemplo, alguns músculos (serrátil, peitoral e rombóides) estabilizam a articulação do ombro para que o cotovelo faça a rosca bíceps com a técnica adequada.

​Manter a saúde dos músculos em dia é de suma importância, pois além de produzirem movimento, os músculos atuam na estabilização das posições corporais, ajudam na regulação do volume dos órgãos, auxiliam no transporte de substâncias por todo o corpo e na produção, ajudando na manutenção da temperatura corporal.

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Até a próxima e vamo treinar!!

​ATIVIDADE FÍSICA PARA MULHERES

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As mulheres possuem uma composição corporal diferente dos homens, pois o estrogênio, que é o principal hormônio responsável pelas características sexuais femininas, dificulta o crescimento dos músculos. Além disso, as mulheres produzem muito menos testosterona que os homens, tendo mais dificuldade de ganhar massa muscular.

Em sua anatomia, a maioria das mulheres apresentam quadris largos e joelhos valgos (curvados pra dentro), aumentando a probabilidade de terem condromalácia patelar, que é uma frouxidão ligamentar na região do joelho. Portanto, fortalecimento de quadríceps e glúteos, além do alongamento de posteriores de coxa, trato iliotibial e panturrilhas são recomendados.


As mulheres tem um percentual de gordura maior que os homens, pois elas tem mais tecidos moles e o hormônio progesterona (exclusivamente feminino) atua na preparação do corpo para a gestação. Por isso, as atividades aeróbias (correr, caminhar, pedalar etc.) são indicadas para controle do peso.

Durante o ciclo menstrual, as mulheres conseguem treinar com mais intensidade durante duas fases: na fase folicular (primeiros 12 dias) e na fase lútea (últimos 10 dias), pois já foi comprovado que nestas fases as mulheres conseguem obter maiores ganhos de força e hipertrofia muscular. Entre essas fases, há a fase ovulatória, onde são recomendados treinos regenerativos, menos intensos. A atividade física produz endorfina, que é o hormônio do prazer e bem estar, que ajuda a aliviar as cólicas menstruais e os efeitos da TPM.

Mesmo com todas essas particularidades, as respostas do organismo feminino aos estímulos de treinamento são semelhantes às respostas masculinas, ou seja, as mulheres podem fazer as mesmas atividades que os homens fazem, conforme posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES

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​Conforme o avanço da tecnologia, as crianças trocaram as brincadeiras pelos jogos eletrônicos, e estas mesmas crianças se tornaram adolescentes completamente imersos nas redes sociais, onde muitos deixam de fazer uma atividade física, inclusive faltando as aulas de educação física na escola.

Com isso, a obesidade infantil alcançou níveis alarmantes no Brasil (2 milhões de casos por ano) e, de olho nesse mercado, algumas empresas do setor - como academias e centros esportivos - começaram a incluir algumas atividades voltadas ao público kids, como musculação adaptada e treinamento funcional, além dos esportes em geral.

A importância da atividade física na infância se dá pelo enriquecimento do repertório motor e também pelo seu desenvolvimento psicossocial, contribuindo para uma melhor formação integral. Nessa fase, as brincadeiras são essenciais, pois constituem o primeiro "exercício" que as crianças realizam. Na escola, as aulas de educação física usam as brincadeiras para que sejam aprimoradas as valências físicas (velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação etc.) e as capacidades cognitivas e psicossociais (cooperação, raciocínio, respeito as regras e as diferenças, noções de justiça, vitória e derrota etc.).

Atividades resistidas (com pesos) - musculação, ginástica, funcional - podem ser realizadas por esse público, mas sempre de maneira adaptada com as características físicas de cada um. A ciência já comprovou os benefícios destas atividades para crianças e adolescentes, mas o sucesso das mesmas depende da ludicidade para que elas sejam inseridas e estimuladas a fazerem estas práticas.

Durante a adolescência, o jovem necessita ter mais coordenação para lidar com o novo corpo que surge após o estirão da puberdade. Portanto, as atividades com pesos podem ajudar nesse sentido, assim como a prática desportiva. Não há o que se preocupar quanto a hipertrofia muscular, pois crianças e adolescentes ainda não tem a maturação hormonal necessária para tal, mas elas podem melhorar seus níveis de força, o que é importante para as articulações, que ainda não estão totalmente íntegras nesta fase, sendo ainda muito flexíveis.

O papel do educador físico ou personal trainer é saber em que fase do desenvolvimento físico seu aluno se encaixa e montar um treino adaptado para as suas necessidades, colaborando para um desenvolvimento harmônico e saudável.

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​ATIVIDADE FÍSICA PARA PORTADORES DE NECESSIDADES ESPECIAIS (PNE)

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Conforme dados do IBGE, o Brasil conta atualmente com 45 milhões de portadores de necessidades especiais, ou seja, 25% da população brasileira. E esta parcela da sociedade também pode (e deve) se beneficiar da prática regular de exercícios físicos.

É sabido que os exercícios trazem uma série de melhoras em nossas capacidades físicas, mas para este público, os principais benefícios de uma vida ativa são psicossociais, como socialização, melhora da autoestima, redescoberta de sua autonomia e etc.

Inicialmente, os PNEs podem vir a ter alguns receios ao fazer atividades, portanto neste momento, o trabalho conjunto com um psicólogo é muito importante nesta fase de adaptação, assim como o apoio familiar constitui num elemento fundamental para a inserção destas pessoas na prática de exercícios.

Para que se tenha um melhor aproveitamento das atividades, algumas adaptações precisam ser feitas, como o ambiente em si, para que se preserve a segurança do praticante e a escolha da atividade deve levar em consideração as capacidades funcionais destes indivíduos, ou seja, o que cada um consegue fazer dentro das suas limitações. Isso explica por que uma modalidade é mais recomendada para um tipo de necessidade, como por exemplo o vôlei sentado é para os amputados, a esgrima para os cadeirantes e o atletismo para os cegos.

Os profissionais da área (inclusive eu) também precisam se adaptar ao intervir nesta população, mas o mais importante seria se houvessem políticas públicas que transformassem nossas cidades em locais que pudessem ser melhor aproveitados pelos PNEs, mas isso é outra história...

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ATIVIDADE FÍSICA PARA GESTANTES

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Antigamente, se acreditava que a mulher deveria repousar durante a gravidez e "comer por dois" para garantir um parto tranquilo e um bebê saudável. Hoje em dia, essas "verdades" caíram por terra, e a ciência hoje comprova o benefício de uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios para uma gravidez saudável e com rápida recuperação pós-parto.

Qualquer atividade física pode ser realizada pela futura mamãe após os 3 primeiros meses de gestação, pois nesse período o feto está se fixando ao útero e esta é a época onde há maior incidência de abortos espontâneos. Quem estava ativa antes de engravidar, deve apenas fazer algumas adaptações junto ao seu professor. Quem estava sedentária e decidiu se exercitar após a gravidez, tem que tomar mais cuidado para que seu corpo possa lidar com tanta novidade de uma só vez.

É necessário que a intensidade das atividades sejam reduzidas porque, durante a gravidez, o corpo produz um hormônio (chamado relaxina) que amolece as articulações, principalmente da região pélvica para facilitar a passagem do bebê, e com isso os músculos podem não suportar o que faziam antes, já que não vão contar com os tendões totalmente íntegros pra ajudar nesse sentido.

Outro motivo que requer a diminuição na intensidade das atividades é que a mulher precisa dividir sua demanda de oxigênio com o feto, por isso sua capacidade cardiorrespiratória diminui. Portanto, as atividades aeróbias de baixo impacto são altamente recomendadas, como caminhar, pedalar, nadar e a hidroginástica. A vantagem das atividades aquáticas é o conforto proporcionado pelo ambiente aquático, uma vez que as mamães sentem mais calor devido ao aumento do metabolismo causado pela geração de um novo ser dentro delas.

Mulheres grávidas que fazem atividades resistidas, como musculação, ginástica e treinamento funcional devem evitar exercícios que aumentem a pressão abdominal. Por isso, invista na qualidade do movimento ao invés da quantidade, ou seja, faça com a técnica adequada na velocidade adequada. Caso haja desconforto, abuse dos exercícios isométricos (sem movimento) como pranchas e pontes.

Na musculação, é importante fortalecer as musculaturas das pernas, do assoalho pélvico e paravertebral. As pernas ajudam na sustentação do peso do ventre, enquanto que os músculos do assoalho pélvico atuam na sustentação do corpo e também ajudam a facilitar o trabalho de parto. O peso do ventre desloca o centro de gravidade da mulher pra frente, com isso uma musculatura paravertebral fortalecida evita que a mamãe tente compensar sua postura e aumentar sua curvatura lombar.

Procure um nutricionista para saber sobre nutrição na gestação e esqueça essa história de comer por dois, hein!! O exagero na alimentação pode causar diabetes gestacional, e se não for acompanhada após a gestação, a diabetes pode se instalar de vez em seu corpo. Portanto, procure orientação profissional!!

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ATIVIDADE FÍSICA PARA DIABÉTICOS

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    De acordo com dados do IBGE e do Ministério da Saúde, o diabetes é uma doença que atinge cerca de 9 milhões de brasileiros, e esta doença se caracteriza pelo aumento anormal da taxa de glicose no sangue. Este aumento pode se dar pelo fato de o pâncreas produzir pouca ou nenhuma insulina, ou ainda, pela resistência do organismo a insulina.

INSULINA - hormônio responsável por metabolizar o açúcar (glicose) em nosso corpo

    A diabetes se classifica em dois tipos, sendo chamadas tipo 1 (imunomediada) e tipo 2 (insulinorresistente).

⦁    Tipo 1: se dá antes dos 40 anos, onde o paciente administra sua glicose através de injeções diárias de insulina, justamente por produzir pouca ou nenhuma insulina;

⦁    Tipo 2: se dá após os 40 anos, onde o paciente usa comprimidos para complementar as doses diárias de insulina, uma vez que seu organismo é resistente a este hormônio.

    A diabetes gestacional não conta como uma espécie de "tipo 3" de diabetes, pois está relacionada ao aumento de peso durante a gravidez, e esta condição termina após o parto, sendo recomendado um acompanhamento da glicemia nos primeiros anos posteriores.

    A população diabética tem as mesmas recomendações gerais de atividade física da população em geral, o único aspecto a levar em consideração é a administração constante da glicose antes, durante e após as atividades. Dependendo da intensidade, a glicemia pode cair (hipoglicemia) ou aumentar (hiperglicemia) demasiadamente, podendo causar de desmaios e taquicardias até perda de consciência e convulsão.

    Os diabéticos que se exercitam regularmente tem um melhor controle da sua glicemia, pois as atividades promovem uma melhor captação da glicose pelos músculos, fazendo em alguns casos com que as doses diárias de medicamentos sejam reduzidas. Além disso, os exercícios aumentam a sensibilidade celular a insulina (excelente pra quem tem diabetes tipo 2) e diminuem a glicose sanguínea.

    Geralmente, quem tem diabetes tipo 2 apresenta um acúmulo de gordura visceral, o que colabora com o aumento de triglicérides e colesterol. Portanto, as atividades aeróbias são mais indicadas por 30 minutos em intensidade moderada (55 a 70% FC máx.) por 5 vezes na semana, ou 30 minutos em alta intensidade (70 a 90% FC máx.) por 3 vezes na semana.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA OBESOS

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​A obesidade é uma condição de vida que atinge, segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 21% da população brasileira, enquanto que o sobrepeso (também chamado de obesidade leve ou obesidade nível 1) atinge 57% dos brasileiros. A obesidade se apresenta quando uma pessoa está 20% ou mais acima do peso ideal, conforme sua estatura; já sobrepeso é quando um indivíduo está pouco acima do peso ideal.

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo muito utilizado para verificar se há ou não obesidade. Mas esse dado é apenas um referencial, pois leva em consideração apenas a estatura, ou seja, outros aspectos relevantes como sexo, idade e percentual de gordura (%G) não são considerados.


Atualmente, a obesidade é classificada como uma doença crônica resultante do acúmulo de gordura corporal proveniente de um estilo de vida sedentário associada a um balanço energético positivo, que é quando uma pessoa tem um consumo calórico maior do que seu gasto calórico, portanto, uma pessoa que come mais do que se exercita tende a ter um balanço energético positivo.

Indivíduos obesos precisam priorizar as atividades aeróbias (caminhar, nadar, correr, pedalar etc.) pois auxiliam no processo de emagrecimento, melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, diminuem o stress e ajudam no controle do diabetes, colesterol e pressão arterial. É importante que estas atividades sejam feitas numa intensidade entre 60 e 70% da FC máx, e para saber sua frequência máxima subtraia 220 - idade.

Uma vez adquirida uma boa condição aeróbia, as atividades resistidas (musculação, ginástica, treinamento funcional etc.) são recomendadas pois estas atividades ajudam na tonificação muscular, aumento do metabolismo basal e do EPOC*, além do aumento da autoestima. Lembrando que ao realizar atividades com pesos, os obesos devem tomar cuidado com o impacto nas articulações, pois suportam uma grande massa corporal.

*EPOC - sigla em inglês para "aumento do consumo de oxigênio pós exercício", uma alteração do metabolismo em resposta aos exercícios quando nosso corpo consome mais oxigênio e, consequentemente, gasta mais calorias após uma atividade.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA IDOSOS

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Daqui a alguns anos, mais exatamente em 2030, o Brasil será a 6ª maior nação idosa do mundo, portanto a adoção de hábitos saudáveis será importante não só pra melhorar a saúde e a qualidade de vida das pessoas, mas também para retardar os efeitos do envelhecimento, como diminuição da força muscular, diminuição da acuidade visual, diminuição da densidade óssea etc.

Com isso, atividades resistidas (com pesos) como musculação, ginástica, treinamento funcional etc. são muito importantes para a capacidade funcional destas pessoas, através dos ganhos de força e resistência musculares promovidos por essas atividades.

Os idosos que são mais fortes e resistentes conseguem diminuir a incidência de quedas, comuns nessa fase da vida, além de conseguir executar tarefas do cotidiano, tornando-os mais independentes e confiantes, impactando diretamente no humor e na autoestima.

​Uma das principais causas de morte entre os idosos são as doenças cardiovasculares, por isso também é fundamental que os idosos incluam as atividades aeróbias no seu dia a dia, principalmente as de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica e ciclismo.

Estas atividades melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, e ainda colaboram com a perda de peso, prevenindo aterosclerose, doenças reumáticas e doenças cardíacas. Além disso, as atividades aeróbias ajudam no controle do diabetes e atuam como auxiliares no tratamento da fibromialgia e da osteoporose.

Portanto, a recomendação básica é que os idosos façam atividades aeróbias e resistidas, pois elas se complementam trazendo benefícios neuromusculares e cardiovasculares, colaborando decisivamente para que essa população envelheça com qualidade.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA HIPERTENSOS

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A hipertensão é uma condição de saúde que atualmente atinge mais de 30 milhões de pessoas no Brasil e é caracterizada quando um indivíduo apresenta uma pressão arterial maior de 140/90 mm Hg (ou seja, 14 por 9), podendo ser decorrente de fatores genéticos, stress excessivo e consumo exagerado de sal, gorduras e álcool.

Portanto, a primeira atitude para prevenir a hipertensão passa pela mudança de hábitos, através da adoção de uma rotina saudável, com alimentação equilibrada e prática regular de exercícios físicos.

   Estudos comprovam que atividade física vigorosa reduz aproximadamente 30% o risco de desenvolvimento da hipertensão. Além disso, a redução de 5 a 10% do peso corporal causada pelos exercícios auxilia na redução da pressão arterial, sendo este efeito percebido após o exercício.

Outro efeito importante causado pelos exercícios é o aumento da produção do HDL, o chamado "colesterol bom", que ajuda a prevenir a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos.

Atividades aeróbias como correr, caminhar, nadar, pedalar etc. são muito recomendadas aos hipertensos, uma vez que elas produzem substâncias que relaxam a parede dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial. E estas atividades devem ser feitas 3 vezes na semana, por pelo menos 30 minutos em intensidade leve a moderada (40 a 60% FC máxima).

Atividades resistidas (com pesos) como musculação e ginástica, por exemplo, devem ser realizadas em caráter complementar às atividades aeróbias com intensidade leve (50% de 1 RM, ou repetição máxima) até a fadiga moderada, com longos intervalos entre as séries e os exercícios.

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ATIVIDADE FÍSICA PARA CARDIOPATAS

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Abrindo mais uma série de colunas, desta vez vamos abordar os grupos especiais, e hoje vamos começar falando dos indivíduos cardiopatas, que são pessoas portadoras de complicações ou insuficiências cardíacas, seja através de origem genética ou devido a estilo de vida sedentário, com hábitos pouco saudáveis.

Importante lembrar que as recomendações gerais para atividades físicas são de, no mínimo, 30 minutos por dia, numa intensidade moderada, ou seja, de 50 a 70% da FC máxima, que pode ser usada através da fórmula 220 - idade. Mesmo com essas recomendações, preciso dizer que cada caso deve ser analisado individualmente.

INSUFICIÊNCIA CARDÍACA

A maioria da população cardiopata é acometida por uma insuficiência cardíaca, que é quando o músculo cardíaco não consegue atender a demanda metabólica do corpo, é uma fraqueza do músculo cardíaco. Em casos mais severos, o portador de insuficiência cardíaca precisa usar um marcapasso.

Portanto, quem tem insuficiência cardíaca precisa:

⦁ realizar atividades de intensidade leve e moderada, como caminhadas, por exemplo;

⦁ quem tem marcapasso, evitar atividades com impacto no peito, como artes marciais e esportes com bola.

CARDIOMIOPATIA HIPERTRÓFICA

Uma parcela menor da população cardiopata apresenta a cardiomiopatia hipertrófica, que é quando o músculo cardíaco fica mais rígido, dificultando o bombeamento de sangue para o corpo. Como os exercícios fortalecem nossos músculos - inclusive o músculo cardíaco - portadores de cardiomiopatia hipertrófica tem fortes restrições em atividades físicas, justamente para evitar o fortalecimento de um músculo cardíaco que já está rígido.

Portanto, quem tem cardiomiopatia hipertrófica deve:

⦁ realizar atividades exclusivamente leves, como pescaria, bocha, caminhada e, ainda, pilates e tai chi chuan, sempre tomando cuidado com algumas posições desconfortáveis.


INFARTO AGUDO DO MIOCÁRDIO

Não dá pra falar de cardiopatas, sem citar o infarto agudo do miocárdio, que é uma doença que atinge uma parcela bem significativa da população cardiopata, que se caracteriza pela angina, que é uma forte dor no peito seguida de outras complicações. Geralmente, quem já teve infarto consegue fazer atividade física após 2 meses, em média.

Por isso, quem teve infarto agudo do miocárdio deve:

⦁ realizar atividades leves, aumentando gradativamente a intensidade, preferencialmente começando por atividades aeróbias, e depois chegando até a musculação, pois ajuda a melhorar a resposta muscular do coração.

Estudos recentes mostraram que cardiopatas podem, inclusive, realizar atividades de alta intensidade, pois já foi comprovado que estas atividades melhoram a eficiência cardiovascular e respiratória.

Dentre os diversos benefícios das atividades físicas, os cardiopatas que se exercitam conseguem aliviar o trabalho do coração, melhorando a qualidade do sono, diminuindo o cansaço, a falta de ar e, para quem já teve infarto, diminuem drasticamente as chances de um novo episódio de infarto.

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