TRATANDO A HIPERLORDOSE

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A coluna vertebral é formada por algumas curvaturas fisiológicas, como as lordoses (cervical e lombar) e as cifoses (torácica e pélvica). Estas curvaturas servem para a mobilidade da coluna, que é acionada para sustentar o corpo e se locomover.

Quando há o aumento de uma dessas curvaturas, ocorre uma hiperlordose ou uma hipercifose. Portanto, vamos falar hoje das hiperlordoses, começando pela mais comum que é a hiperlordose lombar.

O aumento da curvatura na região lombar é mais comum em mulheres do que em homens. Pode ser causada por má postura, fadiga excessiva, fraqueza muscular, obesidade ou durante a gravidez.

A hiperlordose lombar está geralmente associada a uma anteversão pélvica, projetando as nádegas pra trás. Isso acontece pelo encurtamento lombar e fraqueza dos abdominais e dos glúteos, causando um desequilíbrio muscular. Durante a gestação e o crescimento da barriga da mulher, o centro de gravidade se desloca pra frente, gerando alteração na postura e dor nas costas.

Além da dor nas costas, a hiperlordose pode causar também hérnia de disco, lesões em quadril e joelho, ou ainda a diminuição da mobilidade da coluna, pois o corpo busca compensar de alguma forma, ocasionando uma retificação da coluna lombar.

Falando agora da hiperlordose cervical, o aumento da curvatura do pescoço se caracteriza pela proeminência da cabeça, onde as causas são as mesmas da hiperlordose lombar, e também pode causar dores nas costas, hérnia de disco e diminuição da mobilidade da coluna, com a retificação do pescoço.

As hiperlordoses podem ser identificadas ao observar uma pessoa de lado, mas o exame de raio-X serve pra analisar a angulação da curvatura e determinar a gravidade desta patologia.

O tratamento das hiperlordoses envolve fisioterapia, Pilates e/ou exercícios de fortalecimento, além de um tratamento quiroprático.

Quem tem hiperlordose, deve seguir algumas recomendações ao treinar:

1- FORTALECER OS MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO: a maior parte dos casos de hiperlordose lombar está relacionada ao desequilíbrio dos músculos que atuam na pelve, portanto quadríceps, iliopsoas, glúteos, isquiotibiais e os eretores da espinha devem ser treinados.

2- ALONGAMENTO GERAL: trabalhar a flexibilidade é importante, pois algum encurtamento, seja em membros superiores ou inferiores, pode incidir diretamente na coluna, alterando a postura.

3- NÃO ESQUECER DA MOBILIDADE: treinamento funcional e Pilates podem ajudar bastante na funcionalidade da pelve e do pescoço.

4- FORTALECER OMBROS E TRAPÉZIO: o enfraquecimento dessas regiões pode ocasionar dores no pescoço, e quem tem hiperlordose cervical, precisa treinar essas regiões e fortalecer os músculos do pescoço também.

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Até a próxima e vamo treinar!!

TRATANDO A ESCOLIOSE

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Para quem não conhece, a escoliose é um desvio que produz uma curvatura lateral da coluna vertebral, que pode ser em C ou em S. Esta patologia acomete todas as pessoas, mas o que vai diferenciar cada caso é o grau de curvatura de cada um, onde a mais comum é a em S, pois o corpo tenta de todas as formas possíveis corrigir esse problema, levando a uma compensação para o lado mais fraco ou menos ativado.

A escoliose pode ser de origem congênita, ou causada por uma deformidade muscular ou por contrações desiguais dos músculos que atuam na coluna, e isso é absolutamente normal de perceber, pois todas as pessoas utilizam mais um lado do corpo. Por isso, todas as pessoas tem, tiveram ou terão escoliose.

A escoliose pode ser diagnosticada através de uma avaliação postural, onde alguns indícios podem apontar sua existência, como ombros ou quadris desnivelados, ou ainda, mamilos desalinhados (ao observar um homem sem camisa) e também pode ser visto pelas escápulas desalinhadas, observando uma pessoa de costas. Só é considerado um caso patológico quem tem um desvio acima de 10 graus, abaixo disso é um desvio comum.

Dependendo da gravidade, a escoliose pode causar dor lombar e até hérnia de disco. Casos mais graves podem recomendar o uso de colete ortopédico ou uma intervenção cirúrgica. Mas a grande maioria dos casos pode ser tratada com medidas simples, como reeducação postural, exercícios de fortalecimento, fisioterapia ou Pilates.

Ao prescrever exercícios, é importante num primeiro momento impedir que esse desvio aumente. Para isso, é importante trabalhar a flexibilidade dos movimentos, para depois fortalecer a musculatura atuante. E é aí que devemos seguir algumas recomendações:

1- TRABALHAR OS DOIS LADOS DA COLUNA: devido a curva realizada pela coluna, os dois lados do corpo estarão compensados e com musculaturas enfraquecidas. O objetivo aqui é aliviar a tensão e fortalecer ambos os lados para recuperar os movimentos funcionais.

2- NÃO FOCAR SÓ NOS PARAVERTEBRAIS: um erro bastante comum é enfatizar a musculatura paravertebral, mas nosso corpo é inteiramente conectado por cadeias musculares, ou seja, quando uma região se enfraquece ou está menos ativada, todo o resto do corpo sofre uma reação em cadeia para compensar. Portanto, trabalhar glúteos (influencia diretamente na região lombar da coluna), psoas (atua nos ilíacos, torcendo a coluna e causando a escoliose) e o core são recomendados.

3- EVITAR PRESSÃO VERTICAL NA COLUNA: exercícios feitos em pé, como desenvolvimento, remada e alguns agachamentos devem ser evitados em casos mais graves. Por exemplo, trocar o agachamento pelo leg press ou afundo. No caso do desenvolvimento, pode ser substituído pelas elevações. Ao invés do bíceps em pé, incluir o bíceps Scott e etc.

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Até a próxima e vamo treinar!!

UM MERCADO COM MUITOS DESAFIOS

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Após as comemorações do Dia do Profissional de Educação Física na última sexta feira, dia 01 de setembro, vou falar sobre algumas curiosidades desta área e retratar um pequeno panorama deste mercado, que está em plena expansão no país.

Atualmente o Brasil é o segundo maior mercado fitness do mundo, ficando atrás apenas dos EUA. Isso se deve não somente ao grande número de academias, mas também a produção científica brasileira que vem se destacando nas publicações nacionais e internacionais. Além disso, o Brasil é um protagonista nesta área, pois é o primeiro (e até agora, o único) país do mundo a regulamentar a profissão, ou seja, somente aqui é exigido um diploma de curso superior para atuação em Educação Física.

O reflexo disso é que os profissionais brasileiros são referência mundial tecnicamente falando, pois nos outros países são formados apenas instrutores, com alguns cursos de poucas horas em diversas áreas. Portanto, você vai encontrar lá fora alguém que saiba manusear os aparelhos de musculação, depois outra pessoa para prescrição de treino, outro instrutor para periodização do treinamento, outra pessoa para ministrar alguma aula e etc.

Apesar desse protagonismo todo, o Brasil ainda tem muitos desafios a enfrentar, e o principal é fazer a população vencer o sedentarismo. Apenas 3,9% da população brasileira faz exercícios regularmente, seja em academia ou com personal e etc. E o que se vê hoje em dia são as empresas disputando esta parcela e esquecendo dos outros 96,1% que não treinam regularmente. Muitas pessoas acham que exercício está ligado a performance em academia, o que é um grande engano. A adoção de hábitos saudáveis, como caminhar ou trocar o elevador pela escada já oferece, conforme alguns estudos, benefícios relevantes para a saúde. Portanto, ter uma vida saudável é uma questão de mudança de comportamento, e não necessariamente ter alta performance em treinos ou aulas.

Outro grande vilão desse desafio são os aparelhos eletrônicos, como tablets e smartphones, e isso reflete principalmente nas crianças, onde o ambiente escolar não está favorável para a prática de atividade física. Um retrato disso é que 60% das escolas públicas brasileiras não tem uma estrutura básica para aulas de educação física, como uma quadra por exemplo. E ainda, o tempo destinado para esta disciplina está longe do ideal. Enquanto que nos outros países, as escolas oferecem mais de 10 horas semanais de educação física, as escolas brasileiras oferecem, em média 100 minutos semanais. Ou seja, nossas escolas estão formando várias gerações de atletas de fim de semana, o que pode ser muito perigoso.

Um reflexo disso está nos números da obesidade no Brasil. De acordo com alguns levantamentos, 50% dos adultos e 15% das crianças apresentam algum tipo de obesidade (sobrepeso é também chamado de obesidade leve ou obesidade grau 1).

Adotar hábitos saudáveis é uma questão de saúde pública!! Vamos mudar essa realidade? Conte comigo pro que precisar e se você quiser saber como eu posso te ajudar, basta entrar em contato por e-mail (clique aqui), pelo Facebook (clique aqui), pelo Instagram (clique aqui) ou pelo YouTube (clique aqui).

Até a próxima e vamo treinar!!

DIA DO PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA

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​Nesta próxima sexta feira, dia 01 de setembro, é comemorado o dia em que foi regulamentada a profissão, por meio da Lei Federal 9.696/1998. Um dia que é celebrado por todos os profissionais da área, onde várias empresas do setor promovem diversas ações com o intuito de reforçar a importância desses profissionais junto a sociedade.

Por se tratar de uma carreira ainda muito nova (menos de 20 anos), muitas pessoas ainda não sabem o real potencial desta categoria na saúde das pessoas, pois quando se fala em Educação Física, a primeira imagem que vem a cabeça é a do professor que atua em academia ou dos técnicos esportivos.

Mas o que pouca gente sabe é que podemos encontrar profissionais desta área em hospitais, clínicas, spas e centros de reabilitação. Nossa atuação é bem ampla, onde podemos navegar pelas áreas do fitness, do esporte, da escola e da saúde pública.

O investimento mais barato que podemos fazer pela nossa saúde é na prevenção, justamente o campo de trabalho do profissional de Educação Física, onde ainda podemos atuar de forma multidisciplinar com fisioterapeutas, psicólogos, terapeutas ocupacionais, nutricionistas e médicos.

Até numa simples festa você pode encontrar um profissional da área, pois a recreação também é uma das diversas áreas de atuação destes profissionais, pois brincar é coisa séria. As brincadeiras são os primeiros exercícios das crianças, e cada brincadeira tem um propósito, uma finalidade em desenvolver ou estimular alguma capacidade funcional, seja ela física, psíquica, cognitiva ou social. Por isso, as aulas de educação física escolar são repletas de atividades, como jogos, brincadeiras e gincanas.

Nosso instrumento de trabalho é o movimento, seja num exercício, numa brincadeira ou num gesto esportivo. Nossa finalidade é a formação integral dos indivíduos, onde cada um possa se expressar, unindo corpo e mente, se posicionando na sociedade e convivendo em harmonia, ajudando a formar verdadeiros cidadãos.

Aos interessados em ingressar nesta carreira, a formação de um profissional começa na graduação, que dura 4 anos, onde Anatomia, Biomecânica, Fisiologia (humana e do exercício) e Cinesiologia são as principais disciplinas. Outros conhecimentos como noções de Nutrição, Primeiros Socorros e as metodologias esportivas e das atividades fitness são agregadas ao futuro profissional, que terá sua atuação regida pelo Sistema CONFEF/CREF, que engloba o Conselho Federal e os Conselhos Regionais de Educação Física. É similar ao CRM do médico ou a OAB dos advogados.

É um trabalho que exige muito fisicamente, e além disso, para ser um bom profissional é imprescindível gostar de gente, de cuidar das pessoas. É um trabalho que também envolve muitos aspectos psicológicos, pois lidamos com a auto estima das pessoas, suas dores e frustrações. Mas quando é bem feito, podemos ajudar a reescrever muitas histórias.

Podia te contar muito mais sobre esta área que escolhi, sobre este trabalho que amo tanto, mas vou parar por aqui. Mas caso você queira saber um pouco mais, é só entrar em contato por e-mail ou nas minhas redes sociais (Facebook, YouTube e Instagram).

Viva o Profissional de Educação Física!!
Até a próxima e vamo treinar!!

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO

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​Na última coluna, você conferiu tudo sobre o que comer antes do treino. Desta vez, vou abordar a alimentação pós-treino, que serve para a recuperação e crescimento muscular. Independente dos objetivos do seu treino, a alimentação pós-treino é fundamental para seu sucesso.

Assim como antes do treino, os nutrientes que não podem faltar na alimentação pós-treino são, também, os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos são responsáveis por reabastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular, e ainda liberam insulina, que auxilia no transporte de proteínas aos músculos.

E por falar em proteínas, elas são responsáveis pela cicatrização das microlesões causadas pelos exercícios, ajudando na recuperação muscular. Além disso, as proteínas dos alimentos são transformadas em tecido muscular (síntese protéica), onde normalmente esse processo se mantém por até 48 horas.

Geralmente os carboidratos a serem consumidos devem ser de alto índice glicêmico (batata, pães, arroz, banana) para que as reservas de glicogênio sejam recuperadas mais rapidamente, para casos de hipertrofia. Se seu objetivo for emagrecimento, é recomendado aguardar uma hora após o treino para se alimentar, aproveitando o metabolismo acelerado.

Quanto as proteínas, elas devem ser consumidas logo após o treino para aproveitar o pico da síntese protéica que eu falei anteriormente. Portanto, proteínas de alto valor biológico são recomendadas, como clara de ovo, leite desnatado e peito de frango, por exemplo. Conforme a literatura recomenda, deve-se consumir até 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, ou seja, uma pessoa de 80 kg deve consumir até 160 g de proteína por dia.

Outras opções bem práticas são as vitaminas e os suplementos. As vitaminas combinam leite (proteína) e frutas (carboidrato), mas quem não consegue tomar, não gosta ou tem intolerância a lactose, os suplementos ajudam bastante. Whey Protein é recomendado, principalmente as opções que já vem com carboidratos. O BCAA (aminoácidos) é outra boa opção, mas como ele vem em cápsulas, algumas versões de Whey Protein trazem os aminoácidos essenciais, sendo uma melhor opção.

Lembrando que as estratégias de consumo e os planos alimentares dependem de fatores biológicos e individuais, portanto só um nutricionista pode te ajudar neste processo.

Para saber mais sobre esse assunto, você pode entrar em contato por e-mail ou acessar as minhas redes sociais (Facebook, YouTube e Instagram).

Até a próxima e vamo treinar!!

O QUE COMER ANTES DO TREINO

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​A alimentação é um importante componente da receita de uma vida saudável, pois é através dela que podemos viver melhor, e ainda melhorar a performance nos treinos e impulsionar os resultados.

Antes de treinar, precisamos ter uma reserva de energia que forneça o combustível necessário para que possamos fazer exercícios. Além disso, uma alimentação adequada pré-treino ajuda a prevenir a fadiga muscular.

É importante esclarecer que nós, educadores físicos, temos noções gerais de Nutrição durante nossa formação, mas as estratégias de consumo e os planos alimentares dependem de fatores biológicos e individuais, portanto só um nutricionista pode te ajudar neste processo.

Os nutrientes que não podem faltar na alimentação pré-treino são os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos fornecem energia para o corpo durante o exercício, eles são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. Dependendo da atividade, da duração do treino e do objetivo proposto, você pode optar por carboidratos simples (de rápida absorção, como mel, pão e salada de frutas, por exemplo) ou complexos (de lenta absorção como batata doce, macarrão e mandioca, por exemplo).

Já as proteínas ajudam na regulação do metabolismo, mantendo o corpo em estado anabólico (construtor) durante o treino. Elas aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, fortalecendo a atividade muscular e também atuam na recuperação das microlesões causadas após os exercícios. Ovos, frango, carne vermelha e peito de peru são algumas fontes ricas em proteína.

Caso você não consiga consumir as quantidades recomendadas pelo seu nutricionista e se adequar a dieta, alguns suplementos recomendados são o whey protein (proteína do soro do leite), a albumina (proteína da clara do ovo) e a maltodextrina (carboidrato complexo, mas de rápida absorção).

Geralmente, o ideal é se alimentar até 2 horas antes do treino, mas hoje em dia existem muitas opções de lanches e receitas rápidas que podem ser consumidas até 30 min antes dos exercícios. Consulte seu nutricionista para mais informações!!

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UM ANO QUE PASSOU MUITO RÁPIDO

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Hoje a coluna completa 1 ano, e desta vez resolvi contar um pouco da minha história e falar como esta coluna começou.

Sou carioca e estudei a vida inteira em escola pública até passar num concurso público, que possibilitou bancar minha faculdade. Ano que vem, completo 10 anos de carreira e já exonerei meu cargo, antes do estouro da crise econômica no Rio de Janeiro.

Hoje, sou casado com uma francana, que me fez mudar de endereço em busca de uma melhor qualidade de vida, pensando sempre no melhor pro nosso filho (e agora tem mais um a caminho). Já planejava empreender, e isto me motivou ainda mais pelo fato de Franca ser uma cidade promissora. Hoje sou dono da F3 - Fit For Fun Gestão Esportiva, e eu falei dela na coluna anterior.

Trabalhei numa grande academia da cidade até ser demitido em decorrência da grave crise que o país atravessa. Por indicação de um ex-aluno (valeu Lucas!!), comecei a escrever esta coluna com o intuito de divulgar meu trabalho e ajudar o máximo de pessoas que eu pudesse alcançar. Paralelamente, meus vídeos no YouTube começaram a servir como uma espécie de complemento do que eu escrevia, mesmo tendo inaugurado o canal meses antes desta coluna.

Numa época onde muitos influenciadores digitais propagam informações sem o mínimo de conhecimento, tem sido muito gratificante o retorno que eu tenho recebido das pessoas que me acompanham. Como todo professor, tenho uma missão que é ajudar as pessoas, e eu quero agradecer a você que está lendo este texto agora e curte ou compartilha as minhas postagens. MUITO OBRIGADO!!!

Fique a vontade para entrar em contato por e-mail ou nas minhas redes sociais (YouTube, Facebook e Instagram).

Até a próxima e vamo treinar!!

QUANDO A ATIVIDADE FÍSICA VAI ATÉ O CLIENTE

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Atualmente muitos serviços estão se adaptando a essa nova era tecnológica, onde os aplicativos para smartphones permitem realizar várias tarefas sem sair de casa, inclusive se exercitar.

Paralelamente, outros serviços também promovem essa comodidade através de serviços a domicílio, como massagens terapêuticas, serviços de cabeleireiro, pet shop etc. Neste mercado, o segmento fitness se faz presente com atividades físicas em condomínios, e esse é o tema da coluna de hoje.

A tendência de crescimento das cidades passa pelo fenômeno da verticalização das construções, como prédios e edifícios dispostos em condomínios fechados. Assim, mais pessoas ocupam um determinado espaço, colaborando assim para o crescimento populacional e econômico local. Iniciando nas capitais, cidades metropolitanas e algumas cidades do interior já estão absorvendo essa demanda e modificando a paisagem urbana.

Essas construções disponibilizam uma estrutura que necessita de serviços profissionais como portaria, zeladoria, segurança, jardinagem, serviços gerais etc.  E como a maioria destes empreendimentos dispõem de área de lazer e fitness com academia e salas de ginástica inclusas, surgiu uma oportunidade para empresas de gestão (ou assessoria) esportiva.

O objetivo é tornar estas áreas melhor aproveitadas pelos moradores, com aulas das mais diversas atividades com orientação profissional. Com isso, aumenta a valorização do imóvel, melhora a socialização entre os condôminos, trazendo toda a família para a prática regular de atividade física num ambiente seguro e familiar com um excelente custo-benefício.

A grande vantagem deste serviço é a facilidade de acesso, pois não se perde mais tempo para ir na academia. Para quem tem filhos, as crianças podem aproveitar para fazer esportes e atividades lúdicas sem sair de casa. Além disso, pessoas de mais idade, que não se sentiam tão a vontade pra frequentar uma academia, ficam mais confortáveis em aproveitar as aulas em casa.

Quando os moradores passam a usar a academia do condomínio com orientação profissional, o risco de lesões diminui consideravelmente. Outras atividades como funcional, zumba e etc são aplicadas em espaços disponíveis como quadras, salão de festas e pátios. Existem empresas que dão aulas de corrida até na garagem!!

O custo deste serviço é rateado pelos apartamentos contratantes, onde as parcelas são incluídas na fatura do condomínio, ficando mais barato que a mensalidade de uma academia. Mesmo quem tem personal trainer particular, pode aproveitar as atividades nos dias que não tem treino marcado.

Aqui em Franca, a F3 - Fit For Fun é a pioneira do segmento, e para conferir o trabalho que está sendo realizado em alguns empreendimentos, basta acessar as redes sociais (Facebook, Instagram e YouTube). Para falar diretamente comigo, mande um e-mail ou entre em contato por WhatsApp no número (16) 99380-3795. Que tal treinar em casa com quem entende do assunto, hein?

Até a próxima e vamo treinar!!

TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

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Nossos músculos são estruturas responsáveis por produzir movimento, e estes movimentos são produzidos através das contrações musculares. Para haver contrações musculares, é necessário um estímulo nervoso, proteínas contráteis (actina e miosina) nas fibras musculares, e energia para contração (ATP, produzida pelas células).

Se faltar um destes elementos, nosso corpo não consegue realizar tarefas comuns como agachar, pular, andar, e até mesmo respirar. A contração muscular é um processo fisiológico característico das fibras musculares que corresponde a capacidade de gerar tensão com a ajuda de um neurônio motor.

E como eu falei de ATP, é importante salientar que nossa alimentação é capaz de fornecer a maioria dos nutrientes necessários para geração de energia aos músculos. Com isso, o corpo humano consegue produzir movimentos e realizar suas funções.

Nosso corpo realiza vários tipos de contrações, a saber:

REFLEXA - contração involuntária, como os movimentos respiratórios, por exemplo;

TÔNICA - contração mantida para estabilizar articulações e manutenção da postura;

FÁSICA - contração que atua no comprimento do músculo e pode ser:

  • ISOMÉTRICA - quando o músculo gera força sem mudar de comprimento, ou seja, não há movimento;
  • ISOTÔNICA - quando o músculo gera força e muda de comprimento através do movimento, e pode ser dividido em:
  1. CONCÊNTRICA - quando o músculo se encurta pela aproximação dos segmentos ósseos;
  2. EXCÊNTRICA - quando o músculo se alonga pelo afastamento dos segmentos ósseos.

ISOCINÉTICA - contração realizada num aparelho especial, chamado Dinamômetro Isocinético Computadorizado, onde o movimento tem uma velocidade angular fixa, ou seja, independente da força empregada, o movimento é realizado numa velocidade controlada pelo aparelho com o intuito de identificar déficits e desequilíbrios musculares.

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POR QUE FAZER HIIT?

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​Trazendo um conceito bem antigo, o HIIT voltou com tudo atualmente pois consegue unir pouco tempo pra prática e excelentes resultados para diminuição de gordura, sendo uma ótima alternativa pra quem tem pouco tempo disponível e precisa queimar calorias extras.

O HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) possui uma metodologia onde são alternados estímulos curtos de alta intensidade e intervalos curtos de descanso, onde os exercícios são feitos literalmente "no limite". Por isso, a supervisão de um profissional é essencial.

Este treino pode ser feito na sala de musculação, na esteira ou na bicicleta, ou ainda com alguns acessórios e até mesmo apenas com o peso corporal. O material utilizado não importa, mas sim a alta intensidade, pois é esta que vai proporcionar os benefícios da atividade. A duração total do HIIT é, em média, 20 minutos.

Uma aula com a metodologia HIIT faz com que o nosso corpo aumente sua capacidade de perder calorias de várias formas: através do aumento do metabolismo, do aumento da massa magra e também do EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ou Consumo de Oxigênio Após Exercício), que é a capacidade do corpo consumir mais oxigênio após uma atividade, queimando mais calorias mesmo em repouso. No caso do HIIT, o EPOC pode ser de até 48 horas.

Por envolver altas intensidades, o HIIT não é recomendado para cardiopatas, hipertensos e pessoas com problemas de coluna e joelho. E por esse mesmo motivo, não é recomendado fazer todos os dias, mas sim retornar após um ou dois dias.

Treinar de maneira intervalada e sob altas intensidades vem de décadas passadas, mas a diferença é que atualmente a ciência comprova a eficiência deste método e, por isso, o HIIT possui diversos protocolos, podendo ser adaptado para qualquer pessoa.

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