TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

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Nossos músculos são estruturas responsáveis por produzir movimento, e estes movimentos são produzidos através das contrações musculares. Para haver contrações musculares, é necessário um estímulo nervoso, proteínas contráteis (actina e miosina) nas fibras musculares, e energia para contração (ATP, produzida pelas células).

Se faltar um destes elementos, nosso corpo não consegue realizar tarefas comuns como agachar, pular, andar, e até mesmo respirar. A contração muscular é um processo fisiológico característico das fibras musculares que corresponde a capacidade de gerar tensão com a ajuda de um neurônio motor.

E como eu falei de ATP, é importante salientar que nossa alimentação é capaz de fornecer a maioria dos nutrientes necessários para geração de energia aos músculos. Com isso, o corpo humano consegue produzir movimentos e realizar suas funções.

Nosso corpo realiza vários tipos de contrações, a saber:

REFLEXA - contração involuntária, como os movimentos respiratórios, por exemplo;

TÔNICA - contração mantida para estabilizar articulações e manutenção da postura;

FÁSICA - contração que atua no comprimento do músculo e pode ser:

  • ISOMÉTRICA - quando o músculo gera força sem mudar de comprimento, ou seja, não há movimento;
  • ISOTÔNICA - quando o músculo gera força e muda de comprimento através do movimento, e pode ser dividido em:
  1. CONCÊNTRICA - quando o músculo se encurta pela aproximação dos segmentos ósseos;
  2. EXCÊNTRICA - quando o músculo se alonga pelo afastamento dos segmentos ósseos.

ISOCINÉTICA - contração realizada num aparelho especial, chamado Dinamômetro Isocinético Computadorizado, onde o movimento tem uma velocidade angular fixa, ou seja, independente da força empregada, o movimento é realizado numa velocidade controlada pelo aparelho com o intuito de identificar déficits e desequilíbrios musculares.

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Até a próxima e vamo treinar!!

POR QUE FAZER HIIT?

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​Trazendo um conceito bem antigo, o HIIT voltou com tudo atualmente pois consegue unir pouco tempo pra prática e excelentes resultados para diminuição de gordura, sendo uma ótima alternativa pra quem tem pouco tempo disponível e precisa queimar calorias extras.

O HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) possui uma metodologia onde são alternados estímulos curtos de alta intensidade e intervalos curtos de descanso, onde os exercícios são feitos literalmente "no limite". Por isso, a supervisão de um profissional é essencial.

Este treino pode ser feito na sala de musculação, na esteira ou na bicicleta, ou ainda com alguns acessórios e até mesmo apenas com o peso corporal. O material utilizado não importa, mas sim a alta intensidade, pois é esta que vai proporcionar os benefícios da atividade. A duração total do HIIT é, em média, 20 minutos.

Uma aula com a metodologia HIIT faz com que o nosso corpo aumente sua capacidade de perder calorias de várias formas: através do aumento do metabolismo, do aumento da massa magra e também do EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ou Consumo de Oxigênio Após Exercício), que é a capacidade do corpo consumir mais oxigênio após uma atividade, queimando mais calorias mesmo em repouso. No caso do HIIT, o EPOC pode ser de até 48 horas.

Por envolver altas intensidades, o HIIT não é recomendado para cardiopatas, hipertensos e pessoas com problemas de coluna e joelho. E por esse mesmo motivo, não é recomendado fazer todos os dias, mas sim retornar após um ou dois dias.

Treinar de maneira intervalada e sob altas intensidades vem de décadas passadas, mas a diferença é que atualmente a ciência comprova a eficiência deste método e, por isso, o HIIT possui diversos protocolos, podendo ser adaptado para qualquer pessoa.

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Até a próxima e vamo treinar!!

PERDA DE PESO x EMAGRECIMENTO

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Pra quem ainda não sabe, eu faço transmissões ao vivo toda quinta às 22 hs no meu perfil do Facebook e na minha fan page, e na última live eu falei sobre o tema do título, e agora vou contar tudo pra você que não acompanhou. Já deixo aqui o meu convite pra próxima transmissão, é só me adicionar aqui!!

Um dos maiores objetivos quando as pessoas se propõem a fazer atividade física, emagrecer se tornou uma obsessão em nossa sociedade. Mas ao tentar obter um resultado satisfatório, muita gente acaba tomando atitudes equivocadas durante o processo.

Primeiro, é importante diferenciar os termos:

  • PERDA DE PESO - efeito não-saudável, decorrente de doenças que debilitam o organismo ou de dietas sem comprovação científica;
  • EMAGRECIMENTO - efeito saudável, resultado de um planejamento que une alimentação equilibrada, prática regular de atividade física e adoção de hábitos saudáveis

Se eu fosse contextualizar cada fenômeno desse, eu diria que perda de peso é quando uma pessoa busca uma dieta na internet, e após algumas loucuras, perde peso mas fica totalmente flácida. Além disso, pode começar a produzir corpos cetônicos que a deixam com um cheiro desagradável (cheirando acetona, literalmente). O excesso de corpos cetônicos pode aumentar a acidez sanguínea, que pode levar a coma e até a morte. Já quem busca emagrecimento procura profissionais de saúde para que seja estabelecido um planejamento multidisciplinar com exercícios físicos e reeducação alimentar, podendo obter resultados a curto prazo.

As estratégias para emagrecimento são diversas, tanto no aspecto físico quanto nutricional. Cabe ao educador físico juntamente com um nutricionista estabelecerem as tarefas mais adequadas a cada aluno/cliente.

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Até a próxima e vamo treinar!!


POR FAVOR, NÃO DEIXE SER ENGANADO(A)!!

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Hoje eu vou falar sobre uma prática que acomete todas as carreiras, em todos os ramos, que é o exercício ilegal da profissão. Um assunto muito sério onde eu faço questão que você, que me acompanha aqui nesta coluna há quase um ano, precisa prestar atenção pois sua saúde (que é o caso da minha área) pode estar em risco.

O artigo 47 da Lei de Contravenções Penais (nº 3.688 de 03/10/1941), diz o seguinte: "Exercer profissão ou atividade econômica ou anunciar que a exerce, sem preencher as condições a que por lei está subordinado o seu exercício: Pena - prisão simples, de quinze dias a três meses, ou multa."

Portanto, uma pessoa que não tem formação na área e está atuando ilegalmente, está cometendo um crime passível de reclusão e/ou multa. Isto significa que você pode estar sendo atendido(a) por um personal trainer que não é formado na área, ou talvez seja formado em outra área, ou ainda não seja formado em área nenhuma, já pensou?

Aqui em Franca atualmente existem uma série de pessoas atuando com exercícios físicos sem o mínimo conhecimento técnico. É importante esclarecer que, para prescrever um treinamento, profissionais como eu precisam recorrer aos conhecimentos de anatomia, cinesiologia, biomecânica, fisiologia do exercício (só pra citar as mais importantes) que só quem é formado na área possui. Acredito que esta realidade existe em muitos lugares pois as fiscalizações dos conselhos - CREF, CREA, CRM, OAB e de todas as outras áreas - são pouco atuantes.

De acordo com a lei n° 9.696, de 01/09/1998, o exercício das atividades de Educação Física e a designação de Profissional de Educação Física é prerrogativa dos profissionais regularmente registrados no CREF e apenas serão inscritos neste os profissionais possuidores de diploma obtido em curso de Educação Física, oficialmente autorizado e/ou reconhecido.

Eu poderia enumerar uma série de casos onde pessoas foram prejudicadas por falsos profissionais, mas prefiro deixar este vídeo com uma reportagem de 5 minutos do Jornal da Band que mostram dois casos: uma pessoa que ficou temporariamente paraplégica (isso mesmo!), e uma outra pessoa que foi salva por um profissional de Educação Física. Confira:

Não coloque sua saúde em risco!! Peça o CREF do seu professor ou personal trainer. Só pra deixar registrado, o meu CREF é 125085-G/SP.

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Até a próxima e vamo treinar!!

A MELHOR ÉPOCA PRA TREINAR EM 5 RAZÕES

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​Primeiramente quero agradecer todas as mensagens que recebi em comemoração ao meu aniversário na última quinta, e eu espero sinceramente continuar sendo merecedor de todo esse carinho. Muito obrigado mesmo!!

Chegamos naquela época em que a preguiça chega com força devido as baixas temperaturas do inverno e, consequentemente, passamos a comer mais, principalmente nas festas juninas. Ou seja, é o casamento "perfeito": frio e comilança desenfreada.

Mas a coluna de hoje é pra explicar por que esta época é ideal pra começar ou retomar uma atividade física, e eu vou te dar algumas razões que vão fazer você pensar com mais carinho a respeito.

1- QUEIMA DE CALORIAS EXTRAS

Sim, treinar no inverno faz você gastar mais calorias pois nosso corpo precisa de uma energia extra nesta época pra manter suas funções metabólicas. Por isso sentimos mais fome ou mais vontade de comer nesta época. Ou seja, seu metabolismo dá uma acelerada e você tem que aproveitar esse momento pra contar com essa forcinha extra para perder mais gorduras.

2- TREINOS MAIS CONFORTÁVEIS

Pois é, tem gente que não suporta o desconforto causado pelo calor. Ficar suando então, nem se fala!! Se você também pensa dessa forma, saiba que treinar nas baixas temperaturas acaba sendo mais confortável, pois a temperatura ambiente mais fria diminui a incidência da sudorese. Além disso, este conforto pode se refletir também nas academias, que ficam mais vazias durante as baixas estações. Perfeito pra quem detesta revezar aparelho na musculação ou enfrentar fila de espera na esteira!!

3- MELHOR PARA O "PROJETO VERÃO"

Esqueça essa história de entrar na academia durante a primavera visando aqueles milagres de verão!! Aproveite essa força extra que o teu corpo te dá a partir do outono e comece agora o seu "Projeto Verão". Com certeza, os resultados que você deseja podem chegar ainda na primavera. Pense nisso e leve essa prática por toda a sua vida, e não só no verão!!

4- EVITA DORES ARTICULARES E DOENÇAS DA ÉPOCA

Geralmente, sentimos mais dores pelo corpo nas épocas mais frias. A atividade física regular promove o fortalecimento dos músculos, contribuindo para a diminuição das dores articulares. Além disso, nossa imunidade aumenta, diminuindo a probabilidade de gripes e resfriados.

5- COMBATE EXCESSOS ALIMENTARES

Uma rotina composta de atividade física regular e alimentação equilibrada ajuda a não exagerar nas festas juninas e ainda dá pra manter esse ritmo para não exagerar também nas festas de fim de ano. Fica mais fácil manter a rotina que você construiu meses atrás. Você pode se dar ao luxo de comer o que quiser nas festas, mas sem exageros!!

Dito isso, algumas recomendações para treinar nesta época são necessárias:

  • ​O aquecimento tem que ser mais longo e vigoroso, pois o corpo demora um pouco mais pra chegar na temperatura ideal pra prática de exercícios;
  • Apesar de haver menos transpiração, a hidratação continua sendo importante antes, durante e após qualquer atividade;
  • Roupas apropriadas com atenção especial nas extremidades, portanto, o uso de gorros, luvas e meias são recomendados.

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Até a próxima e vamo treinar!!

CONDROMALÁCIA PATELAR

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Também conhecida como síndrome femoropatelar, a condromalácia é a degeneração da cartilagem da patela ocasionado pelo excesso de pressão do atrito ósseo entre o fêmur e a patela, principalmente após movimentos de sentar e agachar, por exemplo.

A condromalácia pode ser de origem genética, ocasionada por fatores anatômicos como pés pronados ou joelhos curvos e etc.; ou de origem traumática, causada por pancadas ou acidentes, podendo atingir até 45% dos adolescentes e um terço da população adulta, sendo mais recorrente nas mulheres, pois apresentam os joelhos valgos (curvados pra fora).

Esta lesão pode ser enquadrada em quatro graus, conforme a sua gravidade:

  1. amolecimento;
  2. desfilamento ligamentar;
  3. presença de rachaduras ósseas;
  4. perda de substância articular.

Os sintomas da condromalácia são:

  • dores após estar muito tempo sentado;
  • dor após algum tipo de esforço;
  • dificuldade em subir e descer escadas;
  • crepitações (estalos) e falseios (sensações de fraqueza).

O tratamento da condromalácia é composto por medicamentos, fisioterapia e exercícios físicos. A fisioterapia visa reeducar os movimentos, e utiliza técnicas de liberação tecidual e articular para melhorar a capacidade funcional da articulação do joelho. Já os exercícios devem priorizar o fortalecimento do quadríceps e do glúteo médio (estabilizadores do joelho) e o alongamento dos isquiotibiais (posteriores de coxa), trato iliotibial (parte lateral da coxa) e panturrilha. Tudo isso deve ser feito sem sobrecarregar a articulação e utilizando exercícios isométricos (sem movimento), exercícios com menor amplitude (em ângulos onde não haja dor) e exercícios de propriocepção (com bases instáveis que aprimoram a estabilidade articular).

Recomendações básicas para quem tem condromalácia:

  • dormir com travesseiro entre os joelhos;
  • evitar ou diminuir o uso de escadas;
  • evitar ou diminuir o uso de salto alto, pois desloca o centro de gravidade pra frente, aumentando a pressão na articulação do joelho;
  • cuidar do sobrepeso, pois o excesso de massa corporal também aumenta a pressão articular.

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TREINAMENTO EM PIRÂMIDE

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​Hoje eu vou falar sobre um método de treinamento que está presente não só nas academias, mas também na preparação esportiva, onde visa ganhos de força e hipertrofia muscular: é o método piramidal, ou treinamento em pirâmide.

Ao realizar uma atividade física, nossos músculos precisam ser estimulados das mais variadas formas, por isso, surgiram ao longo do tempo, diversas maneiras de montar um treino e também de executar determinados exercícios.

O treino em pirâmide é uma das formas mais populares nas academias e também uma das mais mal utilizadas, principalmente pelos jovens.

A característica desse treino é a mudança de carga e do número de repetições em cada série, podendo ser uma mudança crescente ou decrescente, como podemos ver abaixo:

⦁ PIRÂMIDE CRESCENTE - a carga aumenta e as repetições diminuem;

⦁ PIRÂMIDE DECRESCENTE - a carga diminui e as repetições aumentam;

⦁ PIRÂMIDE TRUNCADA - é interrompida para não chegar ao ápice, pode ser usada na crescente ou na decrescente.

A principal vantagem do treinamento em pirâmide é o controle da carga e o estímulo de diversas unidades motoras¹ com potenciais de excitação diferentes. Na pirâmide crescente, há uma melhor preparação neuromuscular, e um aumento da força dinâmica e da força pura. Já na decrescente, se começa com carga máxima. Portanto, é mais seguro aproveitar o estado neural descansado para estímulos tensionais na intensidade adequada. Além disso, esse formato promove aumento da resistência muscular, também chamado de endurance.

Esse tipo de treino não é recomendado para iniciantes, pois produz uma fadiga acentuada. Outra dica é primeiramente utilizar este método em músculos grandes com exercícios multiarticulares². Depois, numa outra fase do treinamento, utilizar em alguns exercícios monoarticulares³, com músculos menores.

No exemplo acima, o primeiro exercício é realizado de forma decrescente, enquanto que o exercício seguinte é feito de maneira crescente, assim como o terceiro exercício, só que com menos séries. Talvez seja, neste caso, uma pirâmide truncada crescente, pois não há uma quarta série com menos de 10 repetições.

Um treino como esse pode ser montado de diversas formas. Consulte seu professor ou personal trainer para saber se um método como esse pode ser encaixado em alguma fase ou período do seu treinamento.

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Até a próxima e vamo treinar!!

OBS.: ¹ Unidades motoras são conjuntos formados por um neurônio motor e as fibras musculares inervadas por esse mesmo neurônio.
OBS.: ² Exercícios multiarticulares (ou pluriarticulares) são exercícios que envolvem duas (neste caso, biarticulares) ou mais articulações, como agachamentos e supinos, por exemplo.
OBS.: ³ Exercícios monoarticulares (ou uniarticulares) são exercícios que envolvem uma única articulação, como rosca bíceps, por exemplo.


SÍNDROME DA HIPERMOBILIDADE ARTICULAR

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​Também chamada de frouxidão ligamentar generalizada, esta síndrome atinge entre 10 e 30% da população brasileira, sendo mais comum em mulheres.

A síndrome da hipermobilidade articular se caracteriza quando uma pessoa apresenta grande flexibilidade, onde realiza movimentos com amplitudes que vão além do normal, podendo causar lesões articulares, como distensões e luxações etc.

Geralmente, a causa desta síndrome tem origem genética, onde há uma falha nos genes responsáveis pela produção do colágeno, que é uma proteína responsável pela elasticidade de órgãos, músculos e tendões. Existem casos onde a síndrome pode ser ocasionada após um trauma, como uma pancada ou um acidente, onde na maioria das vezes gera uma frouxidão ligamentar localizada, e não generalizada.

Alguns testes podem identificar esta síndrome, através de movimentos realizados que são pontuados de 0 a 9, onde uma pontuação de 4 ou 5 já pode determinar a presença desta síndrome. Este sistema de pontuação é conhecido como score de Beighton.

Os sintomas desta síndrome são dores articulares após alguma atividade física e a noite, onde consequentemente influencia no sono. Algumas pessoas podem apresentar incontinência urinária devido ao amolecimento das articulações do assoalho pélvico, e também episódios de fibromialgia.

A síndrome da hipermobilidade articular não mata, porém como afeta a produção de colágeno, e esta proteína está presente em alguns órgãos, o amolecimento destes pode acarretar problemas mais sérios, como síndrome de Marfan e outros. Por isso, procure rapidamente um médico.

OBS.: A Síndrome de Marfan é uma doença congênita hereditária do tecido conjuntivo afetando cerca de 1 em cada 10.000 pessoas e caracterizada por anormalidades dos olhos, ossos e sistema cardiovascular em graus e aspectos variáveis. As alterações nestes órgãos inclui dentre os vários problemas: miopia, descolamento da retina, hipermobilidade das articulações, estatura elevada, dedos longos (aracnodactilia), desvio da coluna, e lesões da artéria aorta.

Fonte: Marfan Brasil (www.marfan.com.br)

O tratamento desta síndrome envolve uma série de ações. A primeira delas é o auto cuidado, ou seja, quem tem essa condição precisa tomar cuidado com os movimentos que faz, sempre prestando atenção na amplitude dos mesmos, evitando exageros. Outra ação é o tratamento combinado entre fisioterapia e o condicionamento físico geral numa academia ou com personal trainer.

No que diz respeito ao condicionamento físico geral, esta parte do tratamento é importante para que se fortaleça os músculos com o intuito de proteger as articulações. Além disso, os exercícios de propriocepção são indicados, pois melhoram a estabilidade articular. Quem tem esta síndrome e está acima do peso, exercícios aeróbios de baixo impacto são recomendados, como caminhar, nadar e pedalar.

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VELHAS NOVIDADES

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​A cada verão, sempre surge uma atividade que se torna a nova queridinha das academias. Não só isso, mas também muitas pessoas começam a praticar tais atividades sem ao menos ter uma preparação prévia, muito menos sem saber se estão preparadas ou se podem realizar tais atividades.

Mas a intenção aqui não é fazer com que as pessoas troquem suas atividades, mas sim abrir os olhos com certas "novidades" do mercado que, em sua maioria, nada mais são do que novas roupagens de atividades que existem há mais tempo.

De uns anos pra cá, algumas atividades me chamaram a atenção justamente por não trazerem nada de novo, apenas uma "embalagem" repaginada. Tô falando do CrossFit, treinamento funcional, Zumba e o badalado HIIT.

Quero deixar bem claro que eu não tenho nada contra essas atividades, mas o meu papel aqui é esclarecer aos leigos do que se trata cada uma. A partir daí, cabe a cada um escolher a sua atividade.

CROSSFIT E TREINAMENTO FUNCIONAL

São diferentes na aplicação de suas metodologias, mas ambas visam trabalhar diversas valências físicas que vão além das aprimoradas na musculação, por isso acredito que elas podem complementar um trabalho realizado inicialmente nas academias. Mas o que eu quero dizer é que não se tratam de autênticas novidades, mas sim de programas baseados em antigos conceitos como a calistenia e a ginástica olímpica, que existem desde o século passado.

O treinamento funcional tem a vantagem de poder ser administrado em qualquer lugar, fugindo da rotina das academias. Já o CrossFit é ambientado nos chamados boxes, onde não há rotina de treinos, apenas o Workout Of The Day (tarefa do dia) onde os praticantes são estimulados a se superarem, onde vão mudando de nível, o que aumenta a motivação durante a prática.

ZUMBA

Sinceramente, não consigo ver o diferencial de uma aula de Zumba pras antigas aulas de lambaeróbica. Ambas são aulas de danças coreografadas, onde o grande aspecto motivacional está no repertório das aulas, repleto de sucessos do momento.

É uma alternativa interessante pra quem precisa perder peso e não gosta de caminhar ou correr na esteira, ou talvez esteja enjoado de fazer aulas de bike.

HIIT (High Intensity Interval Training)

O treinamento intervalado de alta intensidade existe desde os anos 50. É um conceito bem antigo que voltou com toda força com uma sigla em inglês, onde alguns protocolos são utilizados e ganharam muita projeção nas redes sociais, como Tabata, Gibala e etc.

Diferente do que as pessoas gostam de postar nas redes sociais, fazer HIIT é desgastante e desconfortável, uma vez que o esforço é muito curto, porém muito intenso (vou repetir: MUITO INTENSO!!). Portanto, sem orientação profissional, fica difícil acreditar na enxurrada de postagens como "Tabata 30 min... acabada!!" e "Tá pago o Gibala de hoje" e etc.

Mais uma vez: não tenho nada contra, seria incoerente da minha parte, pois uso os elementos e conceitos do treinamento funcional e do HIIT nos meus treinos. O que eu quero dizer é: cuidado com certas novidades, pois pode ser que sejam algo bem antigo com uma cara nova. Aproveite a internet e pesquise sobre o assunto da próxima vez.

Espero ter deixado meu posicionamento bem claro, mas mesmo assim se surgir alguma dúvida ou crítica, você pode entrar em contato comigo nas minhas redes sociais (YouTube, Facebook e Instagram), em meu blog ou por e-mail.

Até a próxima e vamo treinar!!

TIPOS DE FUNÇÃO MUSCULAR

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Os músculos são estruturas que produzem movimento, através das suas contrações e relaxamentos. Ao montarmos um treino, dentre diversos fatores, levamos em consideração a atuação muscular em cada movimento. Agora imagina fazer isso em cada exercício… acha que é moleza?

Por isso o ato de montar um treino é um processo único, pois cada programa deve ser personalizado. Ou seja, sua rotina de exercícios é pessoal e intransferível!!!

Ao fazermos um exercício (vamos usar a rosca bíceps como exemplo), uma série de músculos participa do movimento, cada um com uma atuação, que pode ser:

⦁ AGONISTA – é o músculo principal, que produz e executa o movimento ao se contrair. Por exemplo, o bíceps braquial faz a flexão do cotovelo na rosca bíceps.

⦁ ANTAGONISTA – músculo oposto ao agonista, que relaxa após a contração do agonista, resistindo ao movimento e fazendo com que o movimento volte para a posição inicial. Por exemplo, o tríceps braquial faz a extensão do cotovelo, freando a rosca bíceps.

⦁ SINERGISTA – um ou mais músculos auxiliares durante o movimento principal. Por exemplo, o braquial e o braquiorradial também atuam na flexão do cotovelo, auxiliando o bíceps braquial durante a rosca bíceps.

⦁ ESTABILIZADOR – um ou mais músculos que estabilizam a articulação envolvida, evitando movimentos indesejados. Por exemplo, alguns músculos (serrátil, peitoral e rombóides) estabilizam a articulação do ombro para que o cotovelo faça a rosca bíceps com a técnica adequada.

​Manter a saúde dos músculos em dia é de suma importância, pois além de produzirem movimento, os músculos atuam na estabilização das posições corporais, ajudam na regulação do volume dos órgãos, auxiliam no transporte de substâncias por todo o corpo e na produção, ajudando na manutenção da temperatura corporal.

Para saber mais sobre esse assunto, você pode entrar em contato por e-mail, visitar meu blog ou acessar as minhas redes sociais (Facebook, YouTube e Instagram).

Até a próxima e vamo treinar!!