5 dicas para melhorar sua postura: como evitar dores e problemas de saúde

Especialistas dão dicas do que você pode fazer para evitar a má postura e evitar problemas de saúde.

Postado em: em Saúde

Além de prevenir o surgimento da cifose (corcunda), o alinhamento correto do corpo alivia a tensão e resulta em menos dor na nuca, nos ombros e nas costas, e mais força muscular, reduzindo o risco de lesão por conta de atividades extenuantes. 

E ainda beneficia a respiração (um tronco ereto permite ao diafragma se expandir completamente) e gera confiança ao aumentar a estatura.

Como a má postura leva ao desgaste das articulações e dos tecidos moles, o primeiro passo é entender quais hábitos são problemáticos para poder corrigi-los. 

Siga este guia e aperfeiçoe suas posturas ligadas às atividades do dia a dia.

1 . Sentar-se

Ao deixar os ombros caídos ou esticar o pescoço para a frente, ficar sentado por muito tempo pode tensionar os ligamentos e os músculos das costas e fazer pressão na coluna. 

Escolha uma cadeira que deixe você mais perto da mesa de trabalho e sente-se ereto, com os ombros alinhados aos quadris. A posição correta pode exigir que você retire os apoios para braços.

A seguir, seus braços devem dobrar-se em 90 graus e os ombros devem ficar relaxados enquanto as mãos estão sobre o teclado. O suporte lombar da cadeira deve estar encaixado na parte inferior da coluna, logo acima da cintura.

Ajuste a altura da cadeira para que os pés se firmem no chão ou em um suporte para pés, mantendo as pernas em um ângulo de 90 graus. 

O topo do monitor deve estar alinhado com seus olhos. Se, para isso, precisar elevá-lo, coloque alguns livros na base.

Mesmo com uma boa postura, limite o tempo que você passa sentado. Fisioterapeutas recomendam levantar-se a cada meia hora. Caminhe por alguns minutos a fim de estimular o fluxo de sangue para a coluna.

2 . Ficar de pé

A má postura pode causar estresse em tudo, de seus pés à sua coluna (principalmente quando você está de salto alto).

Além do uso de sandálias rasteiras com apoio na sola, a boa postura de pé tem muito a ver com o posicionamento da pelve e da coluna a fim de aliviar o estresse. 

Fique de pé com os pés na largura do quadril, a pelve em posição neutra (sem que o cóccix fique voltado para fora ou para dentro); os ossos do quadril devem estar voltados para a frente, e o cóccix deve apontar para o chão.

A coluna deve ter uma curvatura para dentro na região lombar, uma curvatura para fora na região cervical e uma curvatura para dentro no pescoço. 

Mantenha os ombros para trás, pressionando as omoplatas em direção aos quadris. Leve o queixo para trás, de forma que as orelhas fiquem sobre os ombros. 

Se você se olhar de lado, verá tornozelos, joelhos, quadris e ombros alinhados.

3 . Levantar peso

Levante objetos com os músculos do torso contraídos, os joelhos dobrados

e a cabeça erguida. Evite se curvar para a frente. 

Comece com a postura ereta, os pés paralelos aos quadris ou ligeiramente afastados, e contraia os músculos abdominais. A seguir, aproxime-se do item a ser levantado ou ajuste a posição. 

Agache-se, erguendo os glúteos, como se fosse se sentar em uma cadeira. À medida que levanta o objeto, estique as pernas lentamente, segurando o objeto próximo ao corpo. Mantenha a cabeça elevada, os ombros para trás e a coluna reta.

4 . Ao dirigir

Ajuste o assento de maneira a acelerar e frear apenas movimentando os tornozelos. Sente-se com os ombros alinhados aos quadris e os braços ligeiramente dobrados, a parte de trás da cabeça alinhada ao centro do encosto de cabeça. 

Você deverá ser capaz de ver a pista quatro metros à frente do veículo, então ajuste o assento se necessário, tanto por segurança quanto para evitar tensão no pescoço. Em viagem, faça paradas a cada duas horas para esticar as pernas.

5 . Dormir

É preciso manter a curvatura natural da coluna enquanto está deitado de barriga para cima ou de lado, com a cabeça, e não os ombros, sobre o travesseiro (que deve ter a espessura correta para apoiar sua cabeça).


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